Tendinitis | Lesiones deportivas

Tendinitis y deporte: Pre y Post entrenamiento

La tendinitis es una lesión común en el deporte. Sigue nuestras recomendaciones para evitarla

Tendinitis y deporte: Pre y postentrenamiento

La tendinitis en el deporte

 

Codo de tenista, codo de golfista, hombro de lanzador, hombro de nadador, rodilla de saltador… No es casualidad que las principales tendinitis vengan acompañadas de un nombre de deportista. Los tendones son tejidos fibrosos que conectan músculos del cuerpo a los huesos, podríamos decir que son como cuerdas que mantienen esta unión permitiendo que el cuerpo se mueva. Entonces llamamos tendinitis a la inflamación de estos tendones.

 

Seguramente te estarás preguntando si se puede hacer deporte con tendinitis o si es necesario guardar absoluto reposo. La respuesta es sí, pero tomando precauciones y tomándoselas en serio. Lo que está claro es que ignorar el dolor de la tendinitis cuando se entrena a intensidad máxima es un error que puede acarrear muchas consecuencias negativas. Hay que saber escuchar a tu cuerpo y cuidar la tendinitis antes, durante y después del entrenamiento. Es muy sencillo: si te duele, para.

 

Si sospechas que sufres de una tendinitis, del tipo que sea, consulta con tu médico o con un fisioterapeuta deportivo para que te aconseje como proceder según tu caso.

 

Calentar antes de hacer deporte


Tanto si eres un atleta profesional como un entusiasta del deporte, tanto si estás lesionado como si no, el calentamiento es fundamental. Un calentamiento sencillo activa la circulación y aporta sangre a los músculos. Es importante no solo para evitar la tendinitis, si no otras lesiones como calambres, luxaciones o esguinces.

La duración del calentamiento depende de varios factores. Las personas de más edad necesitan calentamientos más largos que los jóvenes, por ejemplo. Si prefieres entrenar por la mañana, necesitarás un calentamiento más largo que si entrenas por la tarde. Sin embargo, la regla general es que dure entre diez minutos y media hora. Aunque no existe un tipo de calentamiento clásico, una buena opción es una mezcla de carrera suave y estiramientos.

Recuerda que el precalentamiento no tiene que dolerte, debes parar si vuelves a sentir dolor. El truco está en aprovechar aquellos rangos de movimiento en el que el dolor de la tendinitis todavía no aparece. Por ejemplo, si tienes tendinitis en el hombro, al realizar estiramientos puede llegar un punto donde te duela, entonces deberás recorrer solo aquel rango de movimiento disponible en el que el dolor no aparece y entrenarlo con suavidad.

Reforzar los músculos y las articulaciones con taping deportivo es muy buena opción para tratar lesiones nuevas e incluso antiguas. Según el caso tienes varias opciones: las cintas adhesivas deportivas clásicas Sport Tape de DermaPlast® ACTIVE que pueden inmovilizar sin elasticidad o las cintas kinesiológicas Kinesiology Tape de DermaPlast® ACTIVE que dotan de una mayor flexibilidad. Colocar una cinta kinesiológica de manera adecuadaes más sencillo de lo que puede parecer.


Paso 1: Una carrera suave para empezar a calentar


Todo el cuerpo debe estar "en movimiento" antes de comenzar el entrenamiento. Si estás en un gimnasio, la cinta o la máquina de remo son buenas opciones. En el caso de la máquina de remo hay que controlar el rango de movimiento en el que no aparece el dolor. Recuerda: no debes entrenar ni calentar con dolor. En casa puedes, simplemente, correr o trotar sin moverte del sitio; correr levantando las rodillas, con cuidado; correr empujando con los talones hacia atrás y hacia arriba; o saltar a la cuerda pueden hacer que el cuerpo se ponga en marcha.


Varios ejercicios aeróbicos, como los steps, las elevaciones de rodilla o los curls de piernas pueden preparar el cuerpo para el entrenamiento. ¿Prefieres calentar al aire libre? Correr durante diez minutos en el exterior es perfecto, pero, recuerda, debe ser un trote suave que no castigue tus articulaciones, con especial atención a las rodillas.



Paso 2: Estiramientos suaves sin dolor, cuidando la tendinitis


Una vez activada la circulación, también hay que preparar los músculos y las articulaciones para el entrenamiento. Puedes conseguirlo aflojándolos y estirándolos. Estira los músculos que rodean a la articulación dañada antes de empezar el ejercicio. Tu médico o fisioterapeuta te puede enseñar ejercicios específicos en función de la articulación lesionada. Estira brazos y piernas sin perder de vista aquellas partes susceptibles de sufrir una tendinitis como codos, rodillas y hombros.



Es una buena idea rehidratarse brevemente después del calentamiento. Sin embargo, no hay que dejar pasar demasiado tiempo antes de comenzar el entrenamiento real. Los descansos largos enfrían el cuerpo y resulta contraproducente.


 

Entrenamiento y post entrenamiento con tendinitis

Las mismas precauciones que se llevan a cabo durante el calentamiento deben llevarse a cabo con la máxima rigurosidad en el entrenamiento. A no ser que se practique para un deporte en concreto, hay deportes que pueden favorecer la recuperación más que otros. Un ejemplo de ello es la natación, donde la flotabilidad que proporcional el agua reduce el estrés en las articulaciones y tendones lesionados.


Dale un respiro al área de la tendinitis hasta que las molestias hayan desaparecido o hasta que tu médico dé el visto bueno para retomar el ejercicio en la zona. Te desanimamos a realizar entrenamientos y utilizar la articulación con dolor porque no estarás dejando tiempo a que el tendón se cure. Si el dolor impide de cualquiera de las maneras practicar tu deporte habitual puede que necesites dejar estos entrenamientos por unos pocos días o varias semanas. 


Los entrenamientos cruzados son otra buena opción para alejar la tensión del miembro afectado. Alternando el tipo de ejercicio que realizas durante la semana podrás entrenar todo el cuerpo si poner más presión sobre las articulaciones dañadas por la tendinitis.


Retoma los ejercicios con cuidado al reiniciar los entrenamientos, en lugar de realizar una rutina completa ve aumentando gradualmente la carga del entrenamiento hasta tu máximo potencial. De esta manera, podrás evitar las recaídas en tu tendinitis.


 

Post entrenamiento con tendinitis


Una vez acabamos el entrenamiento hay que tener cuidado con las paradas en seco y los movimientos bruscos en el área afectada por la tendinitis. Si notas molestias, aplica frío en los músculos y tendones afectados para reducir la inflamación y aliviar el dolor.


Si durante el entrenamiento se ha realizado algún movimiento biomecánico que ha causado dolor en la zona afectada o una nueva, será necesario volver a colocar la cinta kinesiológica o la cinta deportiva correctamente. De este modo, evitaremos aquellos movimientos biomecánicos que estén causando daño y potenciar otros movimientos más beneficiosos. Puedes recurrir a un fisioterapeuta para que te aplique el taping deportivo para que te enseñe a hacerlo correctamente en las zonas donde te lesionas habitualmente