Por qué aparecen los calambres musculares y cómo aliviarlos

¿Qué es un calambre muscular?

Los calambres musculares son contracciones o espasmos que se producen de forma repentina e involuntaria en uno o más músculos. Generalmente, ocurren durante o después de haber practicado ejercicio físico. Son dolorosos y estas molestias suelen durar desde unos segundos hasta varios minutos. Se producen especialmente en los músculos de las piernas, pero también pueden ocurrir en brazos, abdomen, pies, manos u otros músculos

 

Causas del calambre muscular

Los calambres musculares suelen ocurrir cuando un músculo está sobrecargado. Los principales causantes de que se produzcan estos espasmos son los siguientes.

Falta de líquidos

El organismo tiene el líquido suficiente para cumplir con las funciones “normales” de nuestro cuerpo. Pero cuando practicamos ejercicio, transpiramos más, por lo que parte de ese líquido se pierde, haciendo necesario aumentar la ingesta de agua. Si los nervios que llegan a los músculos no tienen el agua suficiente, se vuelven hipersensibles, haciendo que se contraigan de forma repentina y causando los conocidos calambres musculares.

Bajos niveles de minerales

Una cantidad insuficiente de potasio, calcio o magnesio en la dieta puede contribuir a la aparición de calambres musculares. Además, mientras se realiza ejercicio físico, también se pierden parte de estos minerales debido a la sudoración. Por eso es importante aumentar estos nutrientes en la dieta si se practica ejercicio o bien ingerirlos en líquidos durante la actividad física mediante bebidas isotónicas.

Suministro de sangre inadecuado

Un suministro inadecuado de sangre se cree que también puede ser una de las causas de los calambres musculares. El agotamiento o estrechamiento de las arterias que llevan la sangre a los diferentes músculos pueden producir estos espasmos repentinos.

Comprensión de los nervios

Los calambres musculares también se pueden producir debido a una comprensión de los nervios de la espina dorsal.

Embarazo

Los cambios hormonales y circulatorios pueden facilitar la aparición de calambres, especialmente en las últimas etapas de la gestación.

Presencia de enfermedades

Ciertas patologías vasculares o neurológicas pueden aumentar la frecuencia de episodios musculares

Uso de medicamentos

Fármacos como los diuréticos o los indicados para hipertensión pueden alterar el equilibrio de minerales y favorecer los espasmos musculares.

 

 

Factores de riesgo

Aunque los calambres musculares pueden aparecer en cualquier persona y en cualquier momento, existen ciertos factores que aumentan las probabilidades de sufrirlos. Identificarlos es importante porque permite tomar medidas preventivas y reducir la frecuencia e intensidad de los calambres. A continuación, te detallamos los principales.

 

• Edad: las personas mayores pierden masa muscular. Por lo tanto, los músculos no pueden esforzarse y pueden estresarse con mayor facilidad.
• Escaso condicionamiento: no estar en forma para una actividad hace que los músculos se cansen con mayor facilidad.
• Sudoración extrema:  cuando se suda mucho al practicar deportes en climas cálidos se pueden sufrir calambres musculares.
• Embarazo: esto es debido a una combinación de factores como el aumento de peso, cambios hormonales, y la presión del útero en crecimiento sobre los vasos sanguíneos y nervios, especialmente en las piernas.
• Cuestiones médicas:  la diabetes o enfermedades que afectan los nervios, el hígado o la tiroides puede aumentar el riesgo de tener calambres musculares.
• Peso: el sobrepeso puede aumentar el riesgo de tener calambres musculares.

¿Por qué dan calambres por la noche?

Los calambres nocturnos son una molestia frecuente, especialmente en las piernas y pies, que interrumpen el sueño con dolor repentino e intenso. Se observan con mayor frecuencia en adultos y personas mayores.

No existe una causa única, pero entre los factores más probables están:

• Inmovilidad prolongada: dormir en posturas que acortan el músculo.
  
  
• Déficit de minerales o deshidratación: niveles bajos de potasio, magnesio o calcio.
  
  
• Edad: músculos menos elásticos y fuertes con los años.
  
  
• Problemas circulatorios o neurológicos: disminución del flujo sanguíneo o compresión nerviosa al dormir.
• Inmovilidad prolongada: los músculos quedan en una posición acortada o poco natural al dormir.
  
  
• Déficit de minerales o deshidratación: falta de potasio, magnesio, calcio o líquidos que aumenta la excitabilidad de los nervios y favorece espasmos.
  
  
• Edad: menor elasticidad y fuerza muscular con los años.
  
  
• Problemas circulatorios o neurológicos: menos flujo sanguíneo o compresión nerviosa al dormir en ciertas posturas.

Realizar estiramientos suaves antes de acostarse e hidratarse bien son medidas sencillas para prevenirlos.

Tratamiento del calambre muscular

Para aliviar las molestias que producen los calambres musculares, existen los siguientes tratamientos o recomendaciones:

• Estiramiento y masajes del músculo afectado: Se deberá estirar el músculo afectado y masajearlo suavemente para ayudar a relajarlo.
• Aplicar calor y después frío: Se puede aplicar calor inicialmente para destensarlo y después frío para aliviar el dolor producido por el calambre muscular. Para esto, es genial la bolsa de gel frío/calor de DermaPlast® ACTIVE que puede ser utilizada para aplicar frío o calor a la zona afectada.
• Hidratación: La deshidratación es una causa común de calambres musculares. Es importante asegurarse de beber suficientes líquidos a lo largo del día puede ayudar a prevenir los calambres.
• Aumento de electrolitos: La falta de minerales como el potasio, el calcio o el magnesio puede contribuir a los calambres. Comer alimentos ricos en estos minerales o tomar suplementos, bajo supervisión médica, puede ser beneficioso.
• Medicación: En casos raros, si los calambres son frecuentes y severos, un especialista puede recomendar el tratamiento con relajantes musculares.
• Ejercicio moderado: Realizar ejercicios de bajo impacto de forma regular, como caminar o nadar, puede ayudar a prevenir calambres al mejorar la circulación y la flexibilidad muscular.
• Ajustes en la dieta: Mantener una dieta equilibrada que incluya suficientes frutas, verduras, y granos enteros puede ayudar a prevenir deficiencias minerales que podrían causar calambres.
• Evitar el sobreuso muscular: Evitar la fatiga muscular excesiva, especialmente durante ejercicios o actividades que no se realizan regularmente, puede ayudar a prevenir calambres.

Cómo prevenir el calambre muscular

Para reducir el riesgo de sufrir un calambre muscular, se pueden seguir las siguientes recomendaciones:

• Estirar los músculos: Tanto antes de hacer ejercicio, como por la noche antes de acostarse.
• Beber mucho líquido: Sobre todo, si se practica mucho ejercicio, ya que con la sudoración se pierde gran parte de estos líquidos.
• Aumentar los niveles de minerales: Se puede hacer a través de la alimentación: consumiendo alimentos ricos en potasio, como el plátano, la papaya, el mango o la naranja.
• En cuanto al entrenamiento, tratar de graduar la intensidad y duración del ejercicio físico. De esta forma, el cuerpo tendrá tiempo para adaptarse al incremento de actividad. Tras el ejercicio, el reemplazar los electrolitos perdidos ayudará a prevenir los calambres.
• Llevar el equipamiento indicado (ropa y zapatillas) a la hora de realizar ejercicio.

Magnesio para los calambres

El esfuerzo en ambientes calurosos provoca una gran pérdida de magnesio, desequilibrando su relación con el calcio y facilitando las contracciones musculares. Aunque las bebidas isotónicas reponen sodio y agua, no compensan la falta de magnesio y potasio, minerales esenciales para un buen rendimiento.

El requerimiento diario de magnesio depende de cada persona:

• Hombres adultos: 400-420 mg/día
• Mujeres adultas: 310-320 mg/día
• Deportistas o personas con alta demanda muscular: hasta 500 mg/día en algunos casos

Otros minerales que ayudan a evitar los calambres

Además del magnesio, otros minerales juegan un papel clave en la prevención de los calambres musculares:

• Potasio: su déficit suele estar detrás de la debilidad muscular, problemas que tengan que ver con la contracción muscular y hasta alteraciones del ritmo cardíaco.
• Sodio: es el  mineral más importante del plasma, que favorece la retención de líquidos. Interviene en la contracción muscular y en la transmisión nerviosa, participando en gran cantidad de funciones relacionadas con el metabolismo.
• Calcio: no solo sirve para la formación de los huesos  sino que es uno de los minerales que interviene en las contracciones musculares y en la transmisión de los impulsos nerviosos.

 

Preguntas frecuentes sobre "Calambres musculares"

¿Cuál es el mejor magnesio para los calambres musculares?

El magnesio en forma de citrato o glicinato se absorbe mejor y suele recomendarse para prevenir calambres, aunque depende de cada persona.

 

¿La falta de vitamina B12 causa calambres?

Sí, su déficit puede afectar al sistema nervioso y provocar calambres, hormigueo o debilidad muscular.

 

¿Cuándo se debe consultar a un médico por calambres musculares?

Si los calambres son muy frecuentes, intensos, interrumpen el sueño regularmente o se acompañan de debilidad y entumecimiento, conviene acudir al médico para descartar causas más graves.