Estilo de vida | Incontinencia urinaria

10 consejos para prevenir la incontinencia

Con estos consejos descubre que puedes hacer para prevenir o aliviar la incontinencia

Evita la incontinencia con estos 10 consejos


Muchas personas tienen miedo de sufrir incontinencia en la vejez, después de una operación o a causa de un embarazo.

Por supuesto, no hay garantía de que vayas a tener un control total sobre tu vejiga siempre; sin embargo, algunos comportamientos y medidas preventivas pueden reducir significativamente el riesgo de desarrollar incontinencia urinaria. Especialmente, en el caso de las personas con un suelo pélvico débil, es aconsejable empezar a tomar estas medidas lo antes posible, aunque todavía no haya síntomas de incontinencia.

Además, muchos de estos consejos para prevenir las pérdidas de orina también tienen relevancia en el cuidado de personas, porque incluso en la vejez, cuando los mayores dependen de la ayuda de los cuidadores, sigue haciendo medidas preventivas que pueden tener un buen efecto.

Evitar o reducir el sobrepeso

Dado que el peso del exceso de grasa abdominal ejerce presión sobre el suelo pélvico y la vejiga, la obesidad se acompaña con frecuencia de incontinencia urinaria.

Esto se debe a que un suelo pélvico débil es menos capaz de soportar la presión adicional. Por lo tanto, es recomendable reducir el peso, y la mejor manera de hacerlo es llevar una dieta equilibrada y hacer suficiente ejercicio. De este modo, se pueden aliviar los síntomas de la incontinencia y prevenir posibles futuras pérdidas de orina.

Puedes encontrar más información sobre la conexión entre la obesidad y la incontinencia aquí.

Entrenar específicamente el suelo pélvico

Haciendo regularmente deporte o ejercicios que fortalezcan el suelo pélvico, tienes la oportunidad de prevenir o aliviar la incontinencia urinaria. Esto se debe a que, cuanto más fuertes sean los músculos del suelo pélvico, mejor podrá la vejiga retener la orina.

Por lo tanto, lo ideal es que las mujeres jóvenes empiecen a entrenar el suelo pélvico antes de su primer embarazo. Sin embargo, nunca es tarde para entrenar el suelo pélvico con actividad física como el ciclismo, la natación, el pilates o el yoga, que también fortalecen los músculos del suelo pélvico de forma natural.

Aquí puedes encontrar más información y algunos ejercicios sencillos que pueden fortalecer los músculos del suelo pélvico.

Dejar de fumar

A primera vista, el tabaquismo y las pérdidas de orina tienen poco que ver. Sin embargo, muchas personas que fuman también sufren de tos crónica. Esto, a su vez, supone un esfuerzo para el suelo pélvico y lo debilita a largo plazo. Y ya sabes lo importante que es un suelo pélvico fuerte para la incontinencia.

Si tienes incontinencia de esfuerzo, es decir que la orina se escapa durante un esfuerzo físico como toser, estornudar o saltar, entonces toser con menos frecuencia asegura automáticamente una pérdida de orina involuntaria menos frecuente.

Alimentación saludable

Una dieta rica en fibra y una ingesta adecuada de líquidos es saludable por muchas razones. Por ejemplo, se reduce el estreñimiento, lo que seasocia a una menor presión durante la defecación. Esto también es bueno para el suelo pélvico y puede reducir los síntomas de la incontinencia.

Asimismo, el deporte y el ejercicio también favorecen la digestión

Además, hay alimentos que se consideran suaves para la vejiga (como la calabaza), así como otros que aumentan las ganas de orinar y que es aconsejable evitar (por ejemplo, el té o el café).


Puedes leer más sobre esto aquí.

Ir al baño correctamente

"Correctamente" significa: tómate tu tiempo. Ir al baño no debe ir acompañado de estrés.

Al orinar, las mujeres deben sentarse si es posible y adoptar una posición erguida. De lo contrario, el suelo pélvico no puede relajarse. Sin embargo, para muchos hombres, solo orinar de pie permite un vaciado óptimo de la vejiga.

Evita presionar demasiado cuando tengas que defecar. Esto no sólo supone un esfuerzo para el suelo pélvico, sino que también puede causar hemorroides. A muchas personas les ayuda que sus rodillas estén más altas que sus caderas cuando van al baño. Por ejemplo, utiliza un pequeño taburete para colocar los pies y elevar las rodillas hasta que se encuentren en un ángulo óptimo de 35°.

Tratar la bronquitis crónica

Por las mismas razones que la llamada "tos del fumador" puede favorecer la incontinencia, la bronquitis crónica no tratada es también un factor de riesgo para la incontinencia.

Contacta con tu médico de cabecera para tratar la causa, ya que de esta manera también estarás plantando cara a los primeros signos de incontinencia urinaria

Ejercitar la vejiga

Puedes acostumbrar a tu vejiga a tiempos de vaciado fijos, con lo que las ganas frecuentes de orinar disminuirán gradualmente.

Comienza el entrenamiento de la vejiga, también llamado uroterapia, llevando un diario de micciones. Puedes descargar una plantilla online e ir anotando la frecuencia con la que vas al baño, la cantidad de orina que expulsas y la cantidad de líquido que bebes. Anota también las situaciones en las que se producen los "accidentes".

Después, es importante acostumbrar a la vejiga a un ritmo fijo. Los intervalos deben ser lo más constantes posible a lo largo del día. Especialmente al principio, es importante soportar los breves momentos en los que las ganas de orinar son especialmente fuertes. Después de unos minutos, la vejiga suele volver a calmarse. Con el tiempo, puedes alargar los intervalos entre las visitas al baño.

Revisar las enfermedades existentes

Algunas enfermedades pueden aumentar o incluso desencadenar la incontinencia. Entre ellas se encuentran enfermedades neurológicas como la esclerosis múltiple, pero también el agrandamiento de la próstata o el prolapso uterino.

También existen formas especiales de incontinencia, como la incontinencia extrauretral, en la que la orina se escapa a través de zonas abiertas en la piel.

Por lo tanto, las revisiones periódicas también pueden prevenir la incontinencia que pueda desarrollarse.


Comprobar los medicamentos

Algunos medicamentos tienen efectos diuréticos. Tu médico puede aconsejarte sobre la medicación que estás tomando y, si es necesario, sugerirte una terapia más respetuosa con la vejiga.


Evitar levantar objetos pesados

Cargar objetos pesados también supone un esfuerzo para el suelo pélvico. En la medida de lo posible, hay que mantener la carga cerca del cuerpo y evitar levantar objetos de más de 10 kilos.

Ejercicios de relajación para la incontinencia psicosomática 

La ansiedad, los nervios o el estrés afectan a la salud no solo mental, sino también física. En algunos casos estos factores psicosomáticos o traumas pueden provocar incontinencia. Si se trata de un caso de incontinencia psicosomática, los ejercicios regulares de relajación, como la meditación o el yoga, pueden ayudar a aliviar los síntomas. Y, por supuesto, es aconsejable tratarlo con un psicoterapeuta para mejorar la salud mental y superar esos factores que provocan estas pérdidas de orina.


Recuerda que en el caso de pérdidas de orina existen soluciones para llevar un día día completamente normal, como es el caso de los absorbentes. Puedes encontrar en nuestra web los absorbentes para mujeres Lindor®Lady y los absorbentes masculinos Lindor ®Men para pérdidas de orina.