Tensión arterial
Ejercicio e hipertensión
Aunque pueda parecer contradictorio, elevar las pulsaciones cuando se sufre hipertensión no es perjudicial, sino que, por el contrario, practicar actividad física regular (alrededor de 30 minutos al día) ha demostrado proporcionar múltiples beneficios para la salud, entre los que se encuentran el de reducir la tensión arterial.
Ejercicios para reducir la hipertensión
Los mejores ejercicios para la hipertensión
Gracias al ejercicio, logramos una mejor adaptación de los vasos sanguíneos, el sistema nervioso y la musculatura. De hecho, los efectos son tan inmediatos que justo tras el ejercicio físico ya se puede apreciar una disminución de la presión arterial.
Además, tal y como vimos en el artículo sobre los distintos tratamientos para la hipertensión, la actividad física repercute favorablemente en otros factores de riesgo relacionados con la tensión arterial, como el sobrepeso o el estrés.
No obstante, antes de comenzar a ejercitar debemos tener en cuenta las limitaciones de cada persona para adaptar la actividad física a sus posibilidades, así que, si los niveles de hipertensión son muy altos o están descontrolados, no es recomendable iniciar una rutina de entrenamiento físico sin consultar primero con el médico de cabecera.
En cualquier caso, la clave es realizar los ejercicios a una intensidad moderada, pero manteniendo una frecuencia semanal constante en su realización para ver progresos.
Ejercicios de fuerza y potencia
Si no estás acostumbrado/a a practicar ejercicio, debes priorizar durante al menos el primer mes el entrenamiento de la fuerza, realizando cada uno de los siguientes circuitos de 2 a 4 veces por semana, con 10 repeticiones por cada ejercicio.
Piernas
Para ejercitar las piernas, puedes escoger en función de tus posibilidades, entre el circuito básico o el avanzado.
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BÁSICO
1. Extiende horizontalmente una pierna procurando mantenerla lo más recta posible. Repite 10 veces con cada pierna y al acabar descansa y pasa al siguiente ejercicio.
2. Sitúate de pie y, su lo necesitas, apoya los brazos en una silla firme o mesa. Con la espalda recta, flexiona la rodilla manteniendo el pie hacia atrás. Vuelve a la posición inicial y repite 10 veces con cada pierna. Descansa y vuelve al ejercicio 1.
Para completar este circuito, lo ideal es realizarlo 3 veces, descansando 1 minuto entre cada una de las tres repeticiones.
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AVANZADO
1. Escoge, en función de tus posibilidades, entre el ejercicio A o B:
A. Sitúate de pie detrás de una mesa y coloca una silla detrás de ti para tener mayor seguridad. Empieza a agacharte flexionando las caderas y rodillas como si fueras a sentarte; luego vuelve a la posición inicial y repite 10 veces. Descansa y pasa al ejercicio 2.
B. Siéntate en una silla con brazos. Levántate sin apoyarte en los brazos de la silla. Si no puedes, hazlo con la ayuda de un brazo o con los dos. Repite 10 veces, descansa y pasa al ejercicio 2.
2. Colócate de pie y, si lo necesitas, apóyate con una mano en la pared o en una silla. Realiza una zancada hacia adelante y, desde esa posición, sube y baja el tronco sin levantar el pie adelantado del suelo. Repte 10 veces con cada pierna, descansa y vuelve al ejercicio 1.
Para completar este circuito, lo ideal es realizarlo 3 veces, descansando 1 minuto entre cada una de las tres repeticiones.
Tronco
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Sitúate de pie frente a una pared. Coloca las manos a la anchura de hombros y, desde esa posición, flexiona y extiende los codos acercando y alejando la cara de la pared. Repite 10 veces, descansa y pasa al ejercicio 2.
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Coge una cinta elástica por los extremos y, desde la altura del pecho, estira la cinta y separa los brazos realizando una extensión total de los codos. Repite 10 veces, descansa y vuelve al ejercicio 1.
Para completar este circuito, lo ideal es realizarlo 3 veces, descansando 1 minuto entre cada una de las tres repeticiones.
Brazos
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Coloca el centro de la banda elástica por debajo de la silla. Agarra los dos extremos de la cinta con las manos y eleva los brazos hacia los hombros hasta donde puedas, pero no más allá de la cruz. Repite 10 veces, descansa y pasa al ejercicio
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Coloca el centro de la cinta elástica debajo de ambos pies. Agarra los dos extremos de la cinta con las manos a la altura de las rodillas y flexiona los brazos hacia los hombros, manteniendo las muñecas firmes y evitando separar los codos del tronco. Repite 10 veces, descansa y vuelve al ejercicio inicial.
Para completar este circuito, lo ideal es realizarlo 3 veces, descansando 1 minuto entre cada una de las tres repeticiones.
Ejercicios cardiovasculares
Tras el primer mes de actividad física, o si ya estás acostumbrado/a a ella, podrás comenzara combinar ambos tipos de ejercicio: de fuerza y cardiovascular.
Al principio, el entrenamiento cardiovascular debe realizarse en días diferentes del entrenamiento de fuerza, por ejemplo: dos días de fuerza y tres de cardio, o al revés. Pasadas las primeras semanas, puedes empezar a realizar el entrenamiento cardiovascular inmediatamente después del ejercicio de fuerza.
Caminar
El ejercicio cardiovascular básico y por excelencia es caminar. Para caminar correctamente, debes hacerlo mirando al frente, no hacia el suelo, con los hombros relajados y los brazos balanceándose ligeramente.
Para comenzar, anda rápidamente durante 8 minutos, párate y descansa 30 segundos sin sentarte. Reinicia de nuevo la marcha y camina rápidamente de nuevo durante 8 minutos más. Para y descansa. Repite este ejercicio 2 veces al día, aproximadamente 3 días a la semana.
Cuando notes que mejora tu capacidad para caminar (generalmente después del primer mes), puedes empezar a caminar sólo 1 vez al día, siguiendo la siguiente pauta:
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Semanas 1 y 2:Camina rápidamente 10 minutos, descansa 30 segundos, reinicia la marcha y anda rápidamente durante 10 minutos más.
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Semanas 3, 4 y 5:Camina rápidamente 10 minutos, descansa 30 segundos, reinicia la marcha y anda rápidamente durante10 minutos más. Descansa 30 segundos y repite hasta completar 3 tandas.
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Semana 6 y en adelante: Camina rápidamente de 30 a 45 minutos una vez al día con cambios de ritmo cada 5 minutos, realizando 5 minutos lo más rápidamente posibles seguido de otros 5 minutos a ritmo más moderado o suave, y así sucesivamente.
Y no olvides controlar tu tensión arterial periódicamente con los tensiómetros Veroval®para observar cómo mejoran tus registros.
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