Esguinces | Lesiones deportivas
Cómo tratar un esguince o prevenirlo tras entrenar
Si practicas deporte, debes tomar las precauciones necesarias en tu rutina de postentrenamiento para evitar esguinces. Te mostramos cómo.
Protocolo para tratar esguinces
Ritual de postentrenamiento para tratar esguinces o evitarlos
Cualquiera que corra o practique deportes como fútbol o tenis sabe que el dolor en el tobillo aparece de repente. El esguince de tobillo es una lesión frecuente en la práctica deportiva que de no ser tratada correctamente tomando las precauciones necesarias puede llegar a suponer una inestabilidad crónica o un esguince crónico.
Causas y síntomas
Los esguinces pueden producirse de diferentes maneras. Pueden producirse como consecuencia de una lesión aguda, un resbalón o una torsión repentina del tobillo. Este tipo de lesiones suele conllevar un gran dolor e hinchazón. Normalmente, las lesiones más severas suelen ser los esguinces de tobillo por inversión, típicas del baloncesto, en los que el pie se tuerce hacia el interior al pisar una superficie irregular en el suelo: un bordillo o un socavón.
Los esguinces de tobillo crónicos suelen ser el resultado de un esguince de tobillo mal curado, pero también puede deberse a un entrenamiento excesivo o a realizar deporte repetidamente en malas condiciones como, por ejemplo, un calzado inadecuado. Estas lesiones se caracterizan por la inflamación y generalmente son consecuencia de otras lesiones. Hay varias señales que nos indican que el tobillo podría estar sufriendo de un esguince mal curado o cronificado, entre estos síntomas se encuentra la inestabilidad del tobillo, la laxitud de los ligamentos del tobillo y la fibrosis de la cicatriz del esguince.
El ritual después del ejercicio
El ‘no pain, no gain’ (algo así como ‘sin dolor no hay victoria’) es una mentalidad muy extendida entre deportistas y adictos al ejercicio que debes olvidar. Es mejor ejercitarse de manera gradual e ir paso a paso que intentar dar el máximo de ti sin tener la preparación necesaria, ahí es cuando llegan las lesiones.
Así como antes de hacer ejercicio se calienta para ayudar a evitar lesiones como los esguinces, una vez se acaba de hacer deporte es necesario un enfriamiento. Esta vuelta a la calma tras el ejercicio permite regresar a un ritmo cardíaco y temperatura corporal normal. Puede hacerse al terminar la rutina de ejercicios bajando la intensidad en los últimos 10 minutos.
La alimentación es otra de las claves del post entreno. No olvides tomar alimentos ricos en antioxidantes como arándanos, uvas o almendras; y alimentos antiinflamatorios que favorecen la recuperación muscular después del entrenamiento: salmón, cúrcuma, champiñones, jengibre, aguacate o aceite de oliva entre otros. Por supuesto, también se ha de tener en cuenta la hidratación. Es fundamental recuperar líquidos y sales minerales que se han perdido mediante el sudor.
Otro aspecto que se ha de tener en cuenta es la necesidad de descansar. Para mantener una buena rutina deportiva, es necesario saber cuándo y cómo reponer fuerzas. Si entrenas todos los días sin descansar correctamente, tu rendimiento podrá comenzar a resentirse y empezarán las lesiones.
Para evitar las lesiones o tratar algunas molestias que pueden surgir en los tobillos, es necesario aplicar medidas como baños de agua fría o el taping deportivo. Dentro de este vendaje especialmente pensado para el deporte se encuentra la fijación mediante cintas kinesiológicas, como por ejemplo el producto DermaPlast® ACTIVE Kinesiology Tape,o el vendaje deportivo con cintas un poco más rígidas para fijar la posición como el producto DermaPlast® ACTIVE Sport Tape.
Uso de la cinta deportiva para esguinces
En algunos casos de esguince en los que se pueda reposar y el entrenamiento no requiera de una movilidad muy alta de los tobillos, se recomienda el uso de cinta deportiva como DermaPlast® ACTIVESport Tape. Con este tipo de vendaje, puedes estabilizar, sujetar y reforzar el tobillo y otras zonas del cuerpo que estén sometidas a una gran sobrecarga durante el ejercicio (p. ej., rodillas, codos o muñecas). La principal ventaja es que es muy resistente y se desenrolla sin problemas. Del mismo modo que las cintas kinesiológicas, se puede aplicar directamente sobre la piel, se adhiere bien y es extensible, pero, a diferencia de éstas, la cinta DermaPlast® ACTIVESport Tape no es elástica. Esto la hace perfecta para esguinces que requieren inmovilización más fuerte o en deportes donde no sea necesario activar el tobillo.
Uso del kinesiotaping para esguinces
Seguramente ya has visto más de una vez a deportistas en televisión, compañeros de trabajo o personas con lesiones musculares con unas cintas de colores aplicadas directamente sobre su piel. Pues bien, estas tiras de colores son cintas neuromusculares kinesio, también conocidas como kinesiotape. Estas se hicieron muy populares a raíz de los Juegos Olímpicos de Pekín en 2008 donde se empezó a ver a varios atletas con estas vendas adhesivas.
El kinesiotaping es un método que puede ayudar a prevenir la aparición de lesiones y para tratarlo. Esta técnica innovadora, a diferencia de los vendajes tradicionales permite el movimiento de la zona disminuyendo la inflamación, estabilizando y corrigiendo problemas articulares sin afectar a la movilidad. Esto permite que el deportista pueda reintegrarse en menos tiempo.
Cómo prepararse para aplicar el vendaje en el tobillo
Antes de aplicar el vendaje deportivo, debemos limpiar la zona a tratar con agua y jabón, y depilar las zonas de anclaje sobre la piel de las tiras adhesivas. Es necesario asegurarse también de que no haya placas ni excoriaciones cutáneas en la zona donde vayamos a aplicarlo. De existir, deberíamos protegerlas con una compresa estéril con desinfectante.
Siendo una zona tan delicada como el tobillo, es necesario proteger las zonas de máximo roce, para evitar rozaduras o flictenas. Para ello, debes proteger los tendones más superficiales: el tibial anterior y el talón de Aquiles. Utiliza trocitos de esponja impregnadas con vaselina o crema antifricción.
Concluido este proceso, el tobillo ya estará preparado para colocar las cintas kinesiológicas.
Es el turno de aplicar la cinta kinesiológica
Con el tobillo limpio y desinfectado podemos proceder a aplicar las cintas kinesiológicas. Es muy fácil. Solo necesitas un rollo de cinta DermaPlast® ACTIVEKinesiology Tape y unas tijeras. Empieza cortando una tira de cinta de una longitud aproximada de 40 centímetros y otras dos tiras de 20 centímetros cada una. Redondea con las tijeras los bordes de la cinta, dado que las esquinas agudas se desprenden con mayor facilidad que las redondas y a menudo molestan.
Una vez recortadas, rasga por el medio y dobla un poco los extremos hacia los lados, de forma que queden expuestos unos cuantos centímetros de la cinta adhesiva. Coloca la parte adhesiva en la planta del pie, en la zona del talón y deja que los extremos se extiendan totalmente por encima del maléolo sin estirar y en concreto a ambos lados de la parte baja. Mientras tanto retira totalmente la lámina protectora.
Ahora coge una de las tiras pequeñas y rasga por en medio para descubrir la parte adhesiva. Adhiere la parte de la mitad de la cinta estirándola hacia el maléolo lateral y guíala alrededor del tobillo. Deja que el extremo se extienda totalmente sin estirar y posteriormente retira la lámina protectora. Por último, coge la segunda tira corta y repite el mismo proceso aplicándola al maléolo medio y guiando ambos extremos alrededor del maléolo lateral. Una vez más, deja que los extremos se extiendan totalmente sin estirar y nuevamente retira la lámina protectora.
Para finalizar, frota todas las tiras de cinta con fuerza o extiéndelas bien varias veces para activar la capa adhesiva y asegurar un buen agarre. Y cuida tu tobillo, no dejes que un esguince se cronifique, así podrás disfrutar del deporte durante mucho más tiempo.