Estilo de vida | Incontinencia urinaria

Ejercicios de suelo pélvico para hombres

Al contrario de lo que se suele pensar, el entrenamiento del suelo pélvico no es cosa solo de mujeres. Un hombre se beneficia tanto como una mujer de las sesiones regulares de entrenamiento del suelo pélvico. Y no sólo tras una operación de próstata o con hiperplasia prostática benigna (HPB), sino que unos músculos del suelo pélvico fuertes pueden aliviar los síntomas de la incontinencia urinaria e incluso tener un efecto positivo en la vida sexual.

Hombre haciendo ejercicio de yoga

Cómo ejercitar el suelo pélvico masculino

¿Por qué es importante que los hombres ejerciten su suelo pélvico?

Por un lado, el entrenamiento específico del suelo pélvico puede aliviar los síntomas de la incontinencia existente. Por otro lado, también pueden tener un efecto positivo en la disfunción eréctil.


Esto se debe a que el entrenamiento dirigido y la relajación favorecen la circulación sanguínea y fortalecen los músculos del suelo pélvico. Y esto, a su vez, permite al hombre controlar la presión en el pene durante las relaciones sexuales y mantener la erección durante más tiempo. 

 

Por lo tanto, ejercitar los músculos del suelo pélvico con regularidad, idealmente a diario, es muy beneficioso. Incluso cinco o diez minutos de entrenamiento regular del suelo pélvico tienen un efecto positivo. Y, además, pueden integrarse fácilmente en tu vida cotidiana y en tu programa de entrenamiento.


Empieza a entrenar hoy mismo a través de los ejercicios que te mostramos en este artículo.

 

 

Incontinencia de esfuerzo

Cuando los músculos de la zona del suelo pélvico están debilitados, con el esfuerzo físico como toser, estornudar o reír, puede haber una pérdida involuntaria de orina. Las causas más comunes en las mujeres son los cambios hormonales, el embarazo o el propio proceso de parto. En los hombres, una de las causas más comunes es la cirugía de próstata.


Por supuesto, el ejercicio también es una forma de esfuerzo físico y puede ser una posible causa de incontinencia de esfuerzo, incluso si no hay ninguna enfermedad de vejiga. Especialmente los deportes que implican movimientos bruscos o superficies duras pueden favorecer la incontinencia de esfuerzo. 

 

Por lo tanto, es mejor entrenar en superficies blandas como la hierba o la arena. Y si practicas un deporte que requiere una superficie dura, puedes contrarrestar el impacto con la ayuda de unas zapatillas deportivas con una amortiguación adecuada.

 

Entrenamiento específico del suelo pélvico

Los músculos del suelo pélvico se encuentran entre el hueso púbico, en la parte delantera de la pelvis, y el coxis, en la base de la columna vertebral. 


¿Cuál es la función de los músculos del suelo pélvico?

  • Favorece el correcto funcionamiento de la vejiga y el intestino
  • Evita la incontinencia o pérdidas accidentales de orina
  • Favorece la función sexual

 

 

Consejos para entrenar el suelo pelvico en hombres

Con los ejercicios del suelo pélvico puedes reducir los síntomas de la incontinencia existente e influir positivamente en tu vida sexualPor lo tanto, es aconsejable iniciar regularmente un programa de entrenamiento de los músculos del suelo pélvico.


Debes tener en cuenta los siguientes puntos a la hora de ejercitar el suelo pélvico:

  • Elige un momento y un lugar de descanso para el entrenamiento, de modo que puedas concentrarte completamente en la ejecución de los ejercicios.
  • Escoge una habitación bien ventilada.
  • Entrena en una colchoneta y lleva ropa deportiva cómoda y adecuada. 
  • No comas nada al menos una hora antes.
  • Ve al baño antes de empezar a hacer ejercicio.
  • Repite cada ejercicio de tres a cinco veces.
  • Para cada ejercicio hay una posición inicial y una posición activa.
  • Dependiendo de tu forma física, puedes mantener la posición activa de 3 a 10 segundos. A medida que el ejercicio avanza, puedes mantener la posición activa durante más tiempo.
  • No se trata de hacer el ejercicio durante el mayor tiempo posible, sino de hacerlo con la mayor eficacia.
  • Los ejercicios nunca deben ser dolorosos.
  • Haz ejercicio regularmente.
  • Los ejercicios del suelo pélvico no sustituyen a las visitas periódicas al urólogo.

 

6 ejercicios de suelo pélvico para hombres


Ejercicio 1: Respiración

Postura inicial: Acuéstate sobre la espalda y dobla las piernas, coloca las manos a los lados de la parte inferior del abdomen. 

 

Ejecución: Tensa el esfínter anal como si estuvieras conteniendo las flatulencias. Tira del bajo vientre ligeramente hacia la columna vertebral, tensa el esfínter de la vejiga y los músculos del bajo vientre como si intentaras detener el flujo de orina. Mantén las caderas en el suelo. Mantén la posición activa entre 3 y 10 segundos. Mientras exhalas, relaja todos los músculos uno tras otro. La fase de relajación debe ser el doble de larga que la parte activa.

Respiración

Ejercicio 2: Puente

Postura inicial: Túmbate sobre la espalda y dobla las piernas. Coloca las manos al lado del cuerpo con las palmas hacia abajo. 


Ejecución: Al igual que en el ejercicio 1, tira del bajo vientre ligeramente hacia la columna vertebral, tensa el esfínter de la vejiga y los músculos del bajo vientre. Aprieta los glúteos con firmeza y levanta gradualmente la pelvis del suelo y mantén esta posición durante 3-10 segundos. Baja los glúteos hasta el suelo y libera la tensión del suelo pélvico. La fase de relajación debe ser el doble de larga que la parte activa. 

Puente

Ejercicio 3: Posición prona plana

Postura inicial: Túmbate boca abajo en la esterilla con las manos bajo la frente. Los pies están estirados y separados a la altura de las caderas. 



Ejecución: Mientras exhalas, endereza la columna vertebral y tensa los músculos de la vejiga y del esfínter anal. Tira de la parte inferior del abdomen hacia la columna vertebral y tensa los músculos de la zona inferior del abdomen. Presiona suavemente los tobillos y las caderas contra la esterilla. Mantén la tensión durante 3 - 10 segundos y luego relaja lentamente los músculos y vuelve a la posición inicial. La fase de relajación debe ser el doble de larga que la parte activa.

Posición prona plana

Ejercicio 4: Joroba de gato

Postura inicial: Túmbate boca abajo en la esterilla con las manos bajo la frente. Los pies están estirados y separados a la altura de las caderas. 

 

Ejecución: Mientras exhalas, endereza la columna vertebral y tensa los músculos de la vejiga y del esfínter anal. Tira de la parte inferior del abdomen hacia la columna vertebral y tensa los músculos de la zona inferior del abdomen. Presiona suavemente los tobillos y las caderas contra la esterilla. Mantén la tensión durante 3 - 10 segundos y luego relaja lentamente los músculos y vuelve a la posición inicial. La fase de relajación debe ser el doble de larga que la parte activa. 

Joroba de gato

Ejercicio 5: Asiento del talón

Postura inicial: Siéntate sobre los talones, coloca los brazos sobre los muslos con las palmas hacia abajo. 



Ejecución: tensa los músculos de los glúteos y el esfínter de la vejiga, mete el bajo vientre ligeramente y tensa los músculos de la zona abdominal inferior. Presiona el empeine del pie en el suelo y las caderas y la pelvis ligeramente hacia delante. Mantén la posición activa entre 3 y 10 segundos. Relaja gradualmente los músculos de los miembros inferiores, así como los esfínteres y los músculos abdominales. La fase de relajación debe ser el doble de larga que la parte activa. 

Asiento del talón

Ejercicio 6: Sentadilla ligera

Postura inicial: Colócate a la anchura de las caderas con las piernas ligeramente flexionadas y apoya las manos a los lados.

 

Ejecución: Tensa los músculos de la vejiga y del esfínter anal. Tira del bajo vientre hacia dentro y tensa los músculos de la zona abdominal inferior. Al inhalar, empuja las caderas y la pelvis ligeramente hacia adelante. Mantén la posición activa entre 3 y 10 segundos. Al exhalar, relaja todos los músculos y lleva la pelvis a la posición inicial. La fase de relajación debe ser el doble de larga que la parte activa. 



*Ejercicios revisados por especialistas


Y si te han gustado estos ejercicios y quieres seguir entrenando tu suelo pélvico, puedes descargar esta guía de Lindor Men.

Sentadilla ligera