Estilo de vida | Incontinencia urinaria

Ejercicios de suelo pélvico para mujeres: por qué es tan importante y cómo hacerlos bien

Unos músculos del suelo pélvico fuertes proporcionan a la vejiga el apoyo que necesita durante la práctica deportiva y pueden aliviar los síntomas de la incontinencia urinaria. Y lo bueno es que con sólo cinco o diez minutos de entrenamiento diario del suelo pélvico ya se pueden notar los beneficios. Además, pueden integrarse fácilmente en tu vida cotidiana y en tu programa de entrenamiento. ¡Empieza hoy mismo!

 

 

Mujer haciendo ejercicio de yoga

Ejercicios de suelo pélvico para mujeres: por qué es tan importante y cómo hacerlos bien

¿Por qué es importante el entrenamiento del suelo pélvico para las mujeres?

Las mujeres suelen tener especialmente debilitados los músculos del suelo pélvico durante el embarazo y después del parto. La razón: durante el embarazo, el suelo pélvico y los músculos que lo rodean tienen una función de apoyo y sostienen al útero y al bebé. Al mismo tiempo, las hormonas del embarazo preparan el cuerpo para el parto y hacen que el grupo muscular de la zona pélvica inferior se afloje.



Los músculos también se estiran y tensan durante el parto. Por eso, es muy importante un entrenamiento adecuado después del parto, en el que los músculos se reactivan y alivian mediante ejercicios especiales de respiración y tensiones específicas.



Otro momento en el que el suelo pélvico se puede ver debilitado es en la fase de la perimenopausia, la menopausia y/o la postmenopausia. En esta etapa, el cuerpo de la mujer puede cambiar, física y hormonalmente y estos cambios que pueden ir sucediéndose en distintos momentos según cada mujer, pueden afectar a la fortaleza del tono muscular de la zona pélvica. 

Respiración correcta durante el entrenamiento del suelo pélvico

Una parte importante de cualquier entrenamiento del suelo pélvico es la técnica de respiración. Esto se debe a que el diafragma y el suelo pélvico están estrechamente relacionados. Y es a través de la interacción de ambos que los músculos del suelo pélvico pueden contraerse y relajarse correctamente.

 

Al inhalar, el diafragma desciende y, por tanto, ejerce presión sobre los órganos abdominales. Esto hace que el suelo pélvico se expanda y se hunda hacia abajo. Al exhalar, el diafragma se eleva, el suelo pélvico se contrae y vuelve a subir.

 

 

Musculatura del suelo pélvico

Los músculos del suelo pélvico son uno de los grupos musculares más importantes del cuerpo. Está situado entre el pubis, en la zona anterior de la pelvis, y el coxis, y consta de tres capas musculares superpuestas.


¿Cuál es la función de los músculos del suelo pélvico? 


Los músculos del suelo pélvico estabilizan el centro del cuerpo y alivian los músculos de la espalda. También sostienen la vejiga, el intestino y el útero (matriz), favorecen el funcionamiento normal de la vejiga y el intestino y favorecen el cierre del intestino y la uretra. Unos músculos del suelo pélvico bien entrenados también pueden tener un efecto positivo en tu vida sexual.


Sentir el suelo pélvico


Antes de empezar a entrenar, debes saber dónde se encuentra el suelo pélvico y cómo puedes localizarlo:

  • Para ello, simplemente imagina que dejas de orinar cuando vas al baño. Ahora imita esta situación tensando los músculos de tu suelo pélvico.

  • Esto te permite sentir los músculos que entrenarás en los siguientes ejercicios.

  • Importante: evita utilizar esta técnica cuando estés orinando, ya que se pueden producir infecciones en el tracto urinario.


Consejos para entrenar el suelo pélvico

  • Elige un momento y un lugar de descanso para poder concentrarte plenamente en la correcta ejecución de los ejercicios. 

  • Escoge ropa de entrenamiento cómoda y adecuada

  • No ingieras alimentos al menos una hora antes del entrenamiento. 

  • Vacía la vejiga antes de hacer ejercicio. 

  • Realiza los ejercicios como se describe en las instrucciones y repite cada ejercicio de tres a cinco veces. 

  • Cada ejercicio consta de una posición inicial y una posición activa.

  • Mantenga la posición activa de 3 a 10 segundos según su forma física. Después de practicar un poco, puedes intentar mantener la posición durante más tiempo.

  • Al final de cada repetición, relájate el doble de tiempo que has mantenido la posición activa durante el entrenamiento del suelo pélvico.

  • Al realizar los ejercicios, presta siempre atención a tu cuerpo y entrena con la mayor eficacia posible.

  • Los ejercicios nunca deben ser dolorosos.

  • Para conseguir resultados, hay que entrenar con regularidad. 

  • Importante: Los ejercicios del suelo pélvico no sustituyen a las revisiones periódicas con el ginecólogo.

 

7 ejercicios de suelo pélvico para mujeres

Ejercicio 1: Respiración

Cómo:

  • Siéntate erguida en un taburete para realizar este ejercicio.

  • Desplaza tu peso hacia la vagina.

  • Exhala lentamente y tensa fuertemente los músculos del suelo pélvico.

Respiración

Ejercicio 2: Ejercicio en posición sentada

Cómo:

  • Siéntate en una postura cómoda.

  • Arquea la espalda y empuja la pelvis hacia delante.

  • Exhala lentamente y tensa los músculos del suelo pélvico.

  • Mantén la tensión el mayor tiempo posible, contando hasta 10.

  • Inspira y libera la tensión mientras lo haces.

Ejercicio en posición sentada

Ejercicio 3: Ejercicio de pie

Cómo:

  • Ponte de pie, con las piernas separadas a la anchura de la cadera y los pies en contacto con el suelo.

  • Las rodillas están sueltas mientras que la parte superior del cuerpo está estable.

  • La pelvis está ligeramente inclinada.

  • Tensa el suelo pélvico y el abdomen al exhalar.

  • Ahora mantén el suelo pélvico en tensión mientras caminas en el lugar.

  • Sigue entrenando apretando conscientemente el suelo pélvico mientras caminas.

Ejercicio en posición de pie

Ejercicio 4: Puente


Cómo:

  • Túmbate de espaldas con los pies separados a la altura de las caderas.

  • Aprieta los glúteos y levántalos gradualmente del suelo.

  • Mientras lo haces, exhala lentamente para que tu diafragma se eleve.

  • Este movimiento, junto con los músculos abdominales y de la espalda, actúa sobre los músculos del suelo pélvico haciendo que se cierre.

  • Inhalando, baja los glúteos hacia el suelo y libera la tensión del suelo pélvico.

Puente

Ejercicio 5: Puente con una pierna

Cómo:

  • Posición como en el ejercicio 4, manteniendo la tensión en los músculos del suelo pélvico y respirando uniformemente.

  • Levantalos pies del suelo alternativamente.

  • Asegúrate de que la pelvis esté horizontal.

Ejercicio 6: Posición lateral

Cómo:

  • Túmbate de lado, con los pies uno encima del otro y las piernas ligeramente dobladas.

  • El brazo inferior está debajo de la cabeza, la mano superior delante del esternón y la pelvis ligeramente inclinada hacia delante.

  • Al exhalar, presiona un talón junto al otro y extiende la rodilla superior.

  • Al mismo tiempo, estira la espalda y levanta el esternón, alargando el cuello.

  • Con la inhalación, cierra de nuevo las rodillas.

Posición lateral

Ejercicio 7: Joroba de gato

Cómo:
  • Ponte en posición cuadrúpeda: apóyate con las manos y las rodillas.

  • Las rodillas quedan a la altura de las caderas y el dorso de los pies sobre la colchoneta.

  • Las manos están a la altura de los hombros y los codos están ligeramente doblados.

  • Inspira y redondea ligeramente la espalda.

  • Exhala mientras haces una joroba de gato, arqueando la espalda.

 


*Ejercicios revisados por especialistas

 

Y si te han gustado estos ejercicios y quieres seguir entrenando tu suelo pélvico, puedes descargar esta guía de Lindor Lady.

Joroba de gato