Krvný tlak
13 spôsobov, ako si prirodzene znížiť krvný tlak
Podľa harvardskej štúdie zohráva vysoký krvný tlak úlohu pri viac ako 15 % úmrtí. I keď sa krvný tlak neprejavuje žiadnymi príznakmi, zvyšuje riziko hlavných príčin úmrtia - infarkt či mŕtvicu, ale tiež riziko vzniku ochorení až zlyhaní obličiek. Česká spoločnosť pre hypertenziu uvádza, že 25 % Čechov vôbec nevie o tom, že má vysoký krvný tlak. Ak vám nikto za posledné dva roky nemeral tlak, určite navštívte svojho praktického lekára.
Lieky na zníženie vysokého krvného tlaku pomáhajú, ale môžu mať vedľajšie účinky, medzi ktoré patria napríklad kŕče v nohách, závraty a nespavosť. Väčšina ľudí môže našťastie znížiť svoj vysoký krvný tlak prirodzene bez užívania liekov za pomoci bežne dostupných opatrení. Prvým z nich je schudnutie na zdravú hmotnosť – k tomu vám môžu pomôcť nasledujúce tipy. Keď dosiahnete ideálnu váhu, vyskúšajte nasledujúce spôsoby znižovania rizík infarktu.
1. Choďte na intenzívne prechádzky
Ako zistila vyššie spomenutá harvardská štúdia, pacienti s hypertenziou, ktorí začali chodiť na zdravotné prechádzky, si veľmi rýchlo znížili svoj krvný tlak o takmer 8 mmHg na 6 mmHg. Telesný pohyb pomáha srdcu zužitkovať efektívnejšie kyslík, aby nemuselo pri čerpaní krvi pracovať tak intenzívne.
Venujte sa tejto činnosti intenzívne aspoň 30 minút denne - takmer každý deň. Usilujte sa zvyšovať rýchlosť či vzdialenosť, aby to stimulovalo vaše srdce.
2. Dýchajte zhlboka
Pomalé dýchanie a meditačné cvičenie, ako je qi gong, joga alebo taj či znižujú hladinu stresových hormónov. To telu prospieva, pretože stresové hormóny zvyšujú hladinu renínu – obličkového enzýmu zvyšujúceho krvný tlak. Aby ste znížili krvný tlak, venujte sa tejto aktivite 5 minút ráno a 5 minút večer. Nadychujte sa zhlboka do brucha. Pri výdychu zo sebe uvoľnite všetko napätie.
3. Jedzte zemiaky
Ovocie a zelenina bohaté na draslík sú dôležitou súčasťou všetkých typov liečby vysokého krvného tlaku. Ideálne by ste mali prijať 2000−4000 mg draslíku denne.
Medzi potraviny, ktoré sú najbohatšie na draslík a môžu tak pomôcť k zníženiu vysokého tlaku, patria batáty, paradajky, pomarančová šťava, banány, fazuľa, hrášok, žltý melón a sušené ovocie ako napríklad slivky alebo hrozienka.
4. Konzumujte soľ s rozumom
Určité skupiny ľudí – staršie osoby a ľudia, v ktorých rodine sa vyskytuje vysoký tlak – sú náchylnejší k vysokému tlaku spôsobenému konzumáciou soli (alebo sodíka). Keďže neexistuje jednoduchý spôsob, ako určiť, že váš tlak citlivo reaguje na sodík, mali by sme sa všetci usilovať znižovať príjem sodíka. Ako veľmi by sme mali príjem soli znížiť? Ak sa potrebujete zbaviť vysokého tlaku, znížte príjem soli na 1500 mg denne. To je približne polovica bežného príjmu (pol čajovej lyžičky soli obsahuje asi 1200 mg sodíku).
Príjem sodíka neznížite iba tým, že budete menej dosálať potraviny, pretože takto prijímate iba 15 % soli. Sledujte obsah soli v spracovaných potravinách. Ich konzumáciou totiž dostávate do tela väčšinu sodíka. Dochucujte jedlá radšej bylinkami, korením, citrónom a koreniacimi zmesami bez obsahu soli.
5. Oddajte sa pôžitku z horkej čokolády čokolády
Horká čokoláda obsahuje rôzne druhy flavanoidov, ktoré prispievajú k väčšej pružnosti ciev, a tým i k nižšiemu krvnému tlaku. Jedna z realizovaných štúdií zistila, že u 18 % pacientov konzumujúcich denne horkú čokoládu, prišlo k poklesu krvného tlaku. Doprajte si denne 15 gramov čokolády obsahujúcej aspoň 70 % kakaa.
6. Užívajte doplnky stravy
Analýza 12 štúdií zistila, že koenzým Q10 znižuje krvný tlak až o 17 mmHg na 10 mmHg.
Tento antioxidant nevyhnutný na produkciu energie rozširuje cievy. Požiadajte svojho lekára, aby vám odporučil doplnok stravy s obsahom 60−100 mg a užívajte ho 3x denne. Môžete tak dosiahnuť zníženie tlaku.
7. Pite (trošku) alkohol
Z analýzy 15 štúdií vyplýva, že čím menej pijete, tím menej sa znižuje váš vysoký tlak. Štúdia realizovaná na ženách v bostonské nemocnici Brigham and Women's Hospital napríklad zistila, že mierne pitie alkoholu (definované ako štvrtina až polovica alkoholického nápoja u žien denne) môže znížiť krvný tlak viac ako keď nebudete piť vôbec.
„Jedným alkoholickým nápojom“ sa na dosiahnutie zníženia tlaku myslí 340 ml piva, 140 ml vína alebo 42 ml tvrdého alkoholu. Ďalšie štúdie zistili, že mierne pitie – približne jeden alkoholický nápoj u žien a dva u mužov – môžu znížiť riziko srdcových ochorení. Veľké množstvo vypitého alkoholu má preukázateľne veľmi škodlivé účinky. Avšak pitie alkoholu v malom množstve chráni srdce. Ak sa chystáte zájsť si na pohárik, pite s rozumom.
8. Prejdite na kávu bez kofeínu
Vplyvu kofeínu na krvný tlak sa vedci venujú už dlho. Niektoré štúdie nepreukázali žiaden vplyv, avšak štúdia Lekárskeho centra Dukovej univerzity zistila, že konzumácia 500 mg kofeínu (približne tri 220 ml šálky kávy) zvýši krvný tlak o 4 mmHg a tento účinok pretrváva až do zaspatia. Pre ilustráciu môžeme uviesť, že 220 ml prekvapkávanej kávy obsahuje 100−125 mg kofeínu. Rovnaké množstvo čaju obsahuje 50 mg kofeínu, v prípade koly je to 40 mg.
Kofeín zvyšuje krvný tlak tým, že zužuje cievy a zvyšuje účinok stresu. Ak ste v strese, vaše srdce začne pumpovať viac krvi a zvýši sa krvný tlak. A kofeín tento efekt ešte znásobuje. Ak káve nedokážete odolať, dajte si radšej tú bez kofeínu. Ochránite svoje srdce a zabránite zvyšovaniu krvného tlaku.
9. Začnite piť čaj
Ďalším nápojom, ktorý má vplyv na krvný tlak, je čaj. Štúdie vedcov z Tuftsovej univerzity realizovaná na ľuďoch, ktorí denne vypili tri šálky ibištekového čaju, ukázala, že v priebehu 6 týždňov sa ich systolický krvný tlak znížil v priemere o 7 bodov – takéto výsledky má i väčšina predpísaných liekov. Účastníci popíjajúci iba placebo mali tlak nižší iba o 1 bod. Autori štúdie uvádzajú, že výrazné zníženie vysokého krvného tlaku majú na svedomí pravdepodobne fytochemikálie nachádzajúce sa v ibišteku. Veľké množstvo bylinkových i ovocných čajov obsahuje práve ibištek. Pri nákupe čaju si vyberajte zmesi, ktoré ho majú hneď v úvode zoznamu ingrediencií – to by malo znamenať jeho vyšší obsah.
10. Pracujte (trochu) menej
Ak v kancelárii trávite viac ako 41 hodín týždenne, zvyšuje sa riziko vysokého krvného tlaku o 15 %, uvádza štúdia University of California uskutočnená na 24 205 obyvateľoch Kalifornie. Nadčasová práca neumožňuje nájsť si dostatok času na cvičenie a zdravé stravovanie. V dnešnom náročnom pracovnom prostredí môže byť veľmi ťažké odchádzať z práce včas. Ak chcete dosiahnuť zníženie vysokého tlaku, usilujte sa čo najčastejšie chodiť domov v rozumnom čase, aby vám ešte zostal čas na návštevu fitness centra a prípravu zdravého jedla. Nasledujúce tipy vám môžu pomôcť prežívať víkendy bez stresu. Nastavte si na počítači pripomienku, že je čas ho vypnúť a odísť domov.
11. Relaxujte pri počúvaní hudby
Potrebujete znížiť krvný tlak ešte o niečo viac ako iba s pomocou liekov alebo zmenami životného štýlu? Podľa vedcov z talianskej University of Florence vám k tomu môže pomôcť správna hudba. Vedci z Florencie požiadali 28 dospelých osôb s predpísanými liekmi na hypertenziu, aby počúvali upokojujúcu vážnu hudbu alebo keltské či indické melódie 30 minút denne a pri tom zhlboka dýchali. Po týždni sa týmto ľuďom znížil systolický tlak v priemere o 3,2 boda. O mesiac neskôr už to bolo o 4,4 boda.
12. Spravte niečo s chrápaním
Je na čase vypočuť vášho partnera a urobiť niečo s chrápaním. Hlasné a časté chrápanie je jedným z hlavných príznakov spánkového apnoe. Vedci z University of Alabama zistili, že veľké množstvo osôb trpiacich spánkovým apnoe má tiež vysokú hladinu aldosterónu - hormónu, ktorý zvyšuje krvný tlak. Odhaduje sa dokonca, že polovica všetkých osôb so spánkovým apnoe má vysoký krvný tlak.
Ak trpíte spánkovým apnoe, môžu sa u vás vyskytnúť prípady krátkych, ale potenciálne život ohrozujúcich výpadkov dychu počas spánku. Okrem hlasného chrápania patria medzi príznaky ochorenia i únava počas dňa a ranné bolesti hlavy. Ak máte vysoký krvný tlak, spýtajte sa svojho lekára či nemôže byť príčinou práve spánkové apnoe. Jeho liečba môže znížiť hladinu hormónu aldosterónu a krvný tlak.
13. Jedzte sóju
Štúdia uverejnená v časopise Circulation ako vôbec prvá zistila, že ak nahradíte určité množstvo rafinovaných karbohydrátov v strave potravinami bohatými na sóju alebo mliečny proteín, môže to zlepšiť hypertenziu alebo prehypertenziu.
