Biele fazuľa

Jeden hrnček bielej fazule obsahuje 13 % denného odporúčaného príjmu vápnika, 30 % horčíka a 24 % draslíka.

Tip: Túto všestrannú potravinu môžete pridať do jedál, polievok i predkrmov. Ako nemastný zdroj proteínov sú biele fazule mimoriadne vhodnou voľbou pre vegetariánov. Ak budete používať fazule z plechovky, skontrolujte, či neobsahujú pridanú soľ. Sušené fazule varte cez noc v pomalom hrnci.

Bravčová panenka

85 gramov bravčovej panenky obsahuje 6 % odporúčaného denného príjmu horčíka a 15 % draslíka. 

Tip: Milovníci mäsa môžu zajasať! Tento chudý kus mäsa si skutočne vychutnáte, bez toho aby ste telo  zahltili nasýtenými tukmi, ktoré sa nachádzajú v tučnejších typoch bravčového a hovädzieho mäsa.  

Nízkotučný biely jogurt 

Jeden hrnček bieleho nízkotučného jogurtu vám dodá 49 % denného odporúčaného príjmu vápnika, 12 % horčíka a 18% draslíka. 

Tip: Chladivý a krémový jogurt je hviezdou raňajok bohatých na minerály, hodí sa ale i do omáčok, dresingov či predkrmov. Väčšina značiek jogurtov má o niečo vyšší obsah vápnika ako grécky jogurt. Ale ak si vyberiete akúkoľvek značku, uistite sa, že má jen iba nízky obsah cukru a je bez ochucovadiel.  

Tilápia nílska 

85 gramov tejto sladkovodnej ryby obsahuje 8 % odporúčaného denného príjmu horčíka a 8 % draslíka. 

Tip: Môžete ju upiecť, pripravovať na pare, dochucovať rôznymi koreninami a podávať k nej rôzne prílohy vrátane salsy z kivi a avokáda bohatých na minerály. Tilápia obsahuje extrémne nízke množstvo ortuti, PCB a iných škodlivých látok z prostredia. Tilápiu môžete kúpiť v bežných obchodoch s potravinami.  

Kivi 

Jeden kus tohoto ovocia obsahuje 2 % denného odporúčaného príjmu vápnika, 7 % horčíka 9 % draslíka. 

Tip: Kivi je v supermarketoch dostupné po celý rok. (Toto ovocie dostalo svoje meno podľa novozélandského vtáka kivi, ktorého hnedé strapaté perie pripomína šupku ovocia). Zrelé kivi môžete skladovať v chladničke i mimo nej. Ovocie obsahuje viac vitamínu C ako rovnaké množstvo pomaranča.  

Broskyne a nektárinky 

Jedna stredná broskyňa alebo nektárinka obsahuje 1 % denného odporúčaného príjmu vápnika, 3 % horčíka a 8 % draslíka. 

Tip: Zmrazené nedoosladzované plátky broskýň sú vynikajúcou náhradou čerstvých broskýň či nektáriniek pri diéte na zníženie krvného tlaku. Jednoducho ich vyberte z mrazničky a pridajte do smoothies.

Banány 

Jeden stredný banán obsahuje 1 % denného odporúčaného príjmu vápnika, 8 % horčíka a 12 % draslíka. 

Tip: Banány so zhnednutou šupkou nemusíte vyhadzovať. Ošúpte ich je, vložte do vrecúška a dajte zmraziť. neskôr ich môžete použiť do smoothies. Bonus: banány pomáhajú znížiť hladinu stresových hormónov v krvi.

Kel

Jeden hrnček surového či vareného kelu obsahuje 9 % denného odporúčaného príjmu vápnika, 6 % horčíka a 9 % draslíka. 

Tip: Nielen vďaka nízkemu obsahu kalórií je kel považovaný za superpotravinu. Obsahuje veľké množstvo antioxidantov chrániacich bunky a kyselinu alfa-linoleovú, ktorá je prospešný rastlinný protizápalový tuk. Tenké a jemné lístky mladého kelu sú skvelým základom šalátov.

Červená paprika 

Jeden hrnček surovej červenej papriky obsahuje 1 % denného odporúčaného príjmu vápnika, 4 % horčíka a 9 % draslíka. 

Tip: Červené papriky vydržia v chladničke až 10 dní. Uchovávajte ju zabalenú v mierne vlhkej papierovej utierke, aby nezvädla. Nespotrebované zbytky môžete zamraziť a neskôr použiť pri varení.  

Brokolica 

Jeden hrnček brokolice obsahuje 6 % denného odporúčaného príjmu vápnika, 8 % horčíka a 14 % draslíka. 

Tip: Táto zelenina je známym zdrojom fytoživín s názvom sulforafán, ktoré pomáhajú v boji s rakovinou. Mrazenú brokolicu môžete pridať do množstva predkrmov i príloh.

Batáty 

Jeden stredne veľký batát čiže sladký zemiak i so šupkou obsahuje 4 % denného odporúčaného príjmu vápnika, 8 % horčíka (bez šupky 7 %) a 15 % draslíka (bez šupky 10 %). 

Tip: Batáty sú také sladké, že by z nich pokojne mohli byť i zákusky. Sú tiež vynikajúcou ingredienciou do smoothies. Upečte si niekoľko batátov naraz, aby ste mali zásobu do smoothies a ďalších receptov.

Mrlík číilsky

Jeden hrnček mrlíku čílskeho známeho tiež ako quinoa obsahuje 1,5 % denného odporúčaného príjmu vápnika, 15 % horčíka a 4,5 % draslíka. 

Tip: Quinoa je taká zdravá, že OSN vyhlásilo rok 2013 rokom quinoy. Táto obilnina bohatá na proteín má jemnú orechovú chuť, obsahuje širokú škálu zdraviu prospešných fytoživín a veľké množstvo horčíka. A v porovnaní s hnedou ryžou na jej uvarenie stačí polovičný čas. Quinoa neobsahuje lepok, takže je veľmi vhodná i pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou lepku. Najčastejšie sa predáva quinoa so  zlatobéžovou farbou,  dá sa však kúpiť i červená a čierna odroda. Ak potrebujete znížiť tlak, určite ju vyskúšajte.  

Avokádo 

Pol avokáda obsahuje 1 % denného odporúčaného príjmu vápnika, 5 % horčíka a 10 % draslíku. 

Tip: okrem minerálov znižujúcich tlak a mononenasýtených tukov s pozitívnym vplyvom na činnosť srdca obsahuje avokádo i veľmi zdravé karotenoidy. Avokádo šúpte veľmi opatrne – tmavozelená dužina tesne pod šupkou obsahuje veľké množstvo vyššie uvedených zdravých živín.