Cvičenie po pôrode a jóga na posilnenie panvového dna

Aj vy ste dúfala, že budete patriť k tým šťastným mamám, ktoré opúšťajú pôrodnicu vo svojich džínsoch spred tehotenstva? Realita väčšiny čerstvých mamičiek je však iná. Nielenže sa k dopnutiu džín často stále nedostanete, ale mnohé ženy pociťujú aj bolesti chrbta a uvádzajú ťažkosti s inkontinenciou. Príčinou bolestí a úniku moču sú oslabené svaly panvového dna. Ako im vrátiť potrebnú pevnosť a pružnosť? A je vhodné cvičiť po pôrode jógu?

Kedy začať cvičiť po pôrode?

Po prirodzenom pôrode môžete s jemnými cvikmi na aktiváciu panvového dna začať prakticky už druhý deň. Pri pôrode cisárskym rezom sa odporúča chvíľka pauzy a cvičenie začať najskôr od 5. dňa.
Dôležité je vnímať svoje telo a neuponáhľať sa. Telo sa počas tehotenstva menilo 9 mesiacov a približne rovnako dlho trvá jeho postupný návrat k pôvodnej váhe a veľkosti oblečenia. V popôrodnom období sa môžu objaviť aj problémy s únikom moču pri smiechu, kašli či prudšom pohybe – ide o stresovú inkontinenciu, ktorú je možné výrazne zmierniť či odstrániť práve cvičením panvového dna.

Zabudnite na sedy-ľahy

V snahe spevniť povolené brucho sa mnohé čerstvé mamičky púšťajú do klasických sedov-ľahov (brušných cvikov). Po pôrode sú tieto cviky nevhodné a môžu aj ublížiť.
Počas tehotenstva sa u všetkých žien rozostupujú brušné svaly, aby vznikol priestor pre dieťa. Tento rozostup pretrváva aj rôzne dlho po pôrode. Cviky na priame brušné svaly rozostup fixujú, a preto môžete vidieť aj veľmi štíhle maminy, ktoré napriek tomu vyzerajú tehotne, alebo majú v strede viditeľnú medzeru v brušných svaloch.

Neviditeľné cviky bez prepoteného trička

Okrem výberu vhodných cvikov je veľmi dôležité aj ich správne prevedenie. Ideálne je na začiatku sa zveriť do rúk fyzioterapeuta alebo lektora zdravého pohybu.
Mgr. Lucie Klimíčková, česká lektorka zdravotného cvičenia, vysvetľuje: „Cviky zamerané na panvové dno sú veľmi jemné, často neviditeľné. Veľmi dôležité je správne nastavenie panvy do tzv. neutrálnej polohy a celkové narovnanie tela.“
Cviky nezaberú veľa času a dajú sa zaradiť do denného režimu s novorodencom. Lucie Klimíčková dodáva: „Skvelé je, ak sa postupne podarí zapojiť aktivitu panvového dna aj do každodenných činností. Veľmi vhodná je aj obyčajná chôdza pri problémoch s uvoľneným panvovým dnom či inkontinenciou.“

 

Odporúča sa po pôrode cvičiť jógu?

Jóga je skvelá na precvičenie celého tela, ale po pôrode je dobré vyhnúť sa niektorým pozíciám. Neodporúčajú sa robiť záklony, obrátené pozície a rotácie bez správne zapojených svalov. 
Ideálne je upravenú jógovú zostavu konzultovať s fyzioterapeutom alebo skúseným lektorom jógy. Prípadne sa môžete zapojiť do kurzu popôrodnej jógy.

Aj svaly panvového dna potrebujú relaxovať

Efektívne cvičenie vyžaduje venovať sa nielen aktivácii svalov panvového dna, ale aj ich relaxácii. Sila panvového dna sa skrýva práve v jeho elasticite, preto treba venovať pozornosť obom aspektom.
Ako uvoľniť svaly panvového dna? Pomôže hlboký nádych, ktorý vediete aj do chrbta, spodného brucha a panvovej oblasti. Panvové dno súvisí aj s čeľusťou, preto si počas dňa všímajte, či nezatínate čeľusť. Podľa odborníkov pomáha aj spievanie.

Čo robiť pri popôrodnej inkontinencii?

Nenechajte sa únikom moču obmedzovať pri bežných aktivitách – pomôžu nenápadné, ale spoľahlivé inkontinenčné vložky. Pri ľahkej forme inkontinencie vyzerajú ako slipové vložky, no majú vyššiu savosť.
Nájdite si fyzioterapeutku alebo lektorku popôrodného cvičenia a začnite s pravidelným tréningom. Každý deň si zacvičte aspoň pár minút a choďte na časté prechádzky so správnym držaním tela.
Ak sa problémy s únikom moču nezlepšujú, obráťte sa na svojho gynekológa alebo urológa.

 

 

 

Súvisiace články