Cviky na posilnenie panvového dna | Inkontinencia

Posilňovanie panvového dna na fitlopte: Jednoduché a účinné cviky

Pravidelné posilňovanie panvového dna dokáže výrazne zmierniť ťažkosti s inkontinenciou a v mnohých prípadoch môže pomôcť aj pri dlhodobých bolestiach chrbta. Posilňovanie panvového dna na fitlopte je vhodné aj pre úplných začiatočníkov, vrátane tehotných žien a seniorov.

Ako vybrať správnu veľkosť gymnastickej lopty?

Pri kúpe fitlopty sa riaďte výškou postavy – pomôcť vám môže orientačná tabuľka. Zároveň sledujte maximálne možné zaťaženie lopty a podľa potreby prispôsobte výber svojej aktuálnej hmotnosti. Väčší priemer lopty zvyčajne znamená aj vyššiu nosnosť, ale dôležitá je aj kvalita materiálu. Maximálne povolené zaťaženie by malo byť vždy uvedené výrobcom.

Výška postavy                             Priemer fitlopty 

140 - 155 cm                             45 cm 

150 - 165 cm                             55 cm 

160 - 180 cm                             65 cm 

175 - 190 cm                             75 cm 

nad 185 cm                                85 cm

3 osvedčené cviky na posilňovanie panvového dna na fitlopte

 

Cvik č. 1 - Most s veľkou loptou

Kegelove cviky na posilnenie panvového dna fungujú ako účinná prevencia i liečba inkontinencie. Jedným z Kegelových cvikov s loptou je cvik most. 

  1. Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela. Nohy položte na veľkú loptu, stoličku alebo gauč.  
  2. Podsaďte panvu, vtiahnite konečník a močovú trubicu. 
  3. Pomaly stavec po stavci zdvíhajte panvu. 
  4. Vydržte 3 až 5 sekúnd a postupne sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy.  
  5. Cvik opakujte 3x až 5x.

Cvik č. 2 - Špagetka

  1. Posaďte sa na loptu s rovným chrbtom a panvou v neutrálnej polohe. Nohy mierne rozkročte do tvaru písmena „V“, kolená vytočte smerom von. 
  2. Vytiahnite sa z pása, lopatky mierne stlačte dozadu a dolu, ruky si položte na kolená. 
  3. Nadýchnite sa a našpúľte pery. Predstavte si, že ústami nasávate dlhú špagetu. 
  4. Zároveň vtiahnite svaly panvového dna smerom nahor. 
  5. Krátka výdrž – napočítajte do 3. 
  6. Uvoľnite svaly a vydýchnite.

Cvik č. 3 - Výťah

  1. Cvik výťah vychádza z predchádzajúceho cviku – sed na fitlopte zostáva rovnaký. Pri nádychu si predstavujte, že ústami nasávate dlhú špagetu. 
  2. Zároveň si pri nádychu predstavte, že vaše panvové dno je ako výťah, ktorý sa pohybuje smerom nahor.  
  3. Zastavte „výťah“ na prvom poschodí a pokračujte na druhé poschodie, kde ho tiež na chvíľu zastavíte. 
  4. Pri dlhom výdychu svaly panvového dna uvoľnite.

Stačí len pár minút denne, ale pravidelne

Každý z uvedených cvikov stačí zopakovať 3 až 5×, celé cvičenie vám zaberie len pár minút. Veľmi dôležitá je však pravidelnosť. Ideálne je posilňovať 2× denne. Desaťminútové cvičenie ráno a večer prospieva vášmu panvovému dnu oveľa viac než hodinové cvičenie dvakrát týždenne.

 

 

 

Súvisiace články