Relaxamento e sono saudável

Todos nós o fazemos e, no entanto, cada um à sua maneira: alto, baixo, de costas, de lado, na cama, no comboio, de noite, durante o dia, apenas até às sete, nunca antes da uma, de preferência sozinho, melhor acompanhado… e, muitas vezes, sentimos que é pouco.

O sono é uma necessidade humana elementar. E com razão. Porque, quando dormimos, não é apenas o corpo que relaxa; também a mente encontra descanso, permitindo-nos acordar revigorados e prontos para enfrentar o dia seguinte.

Como dormimos e, se sim, durante quanto tempo?

Já dormiste 33 anos da tua vida? Então, parabéns pelo 99.º aniversário!
Leste bem: nós, seres humanos, passamos efetivamente cerca de um terço da nossa vida a dormir. Uma grande parte desse tempo “trabalhamos” nos primeiros anos de vida. Os bebés precisam de 16 a 19 horas de sono por dia¹ — ainda que muitos pais tenham uma perceção diferente. Nos adolescentes, por sua vez, o famoso aviso “não incomodar” costuma prolongar-se, em média, até dez horas. Já na idade adulta, a necessidade de sono estabiliza geralmente entre sete e nove horas².

Sabe mais sobre o tema do sono numa entrevista com a Dra. Marx-Dick

A questão torna-se ainda mais variada quando falamos de adormecer. De acordo com estudos, cerca de 68% das pessoas preferem dormir de lado; os restantes 32% apresentam uma grande diversidade — de costas, de barriga para baixo, em posição fetal ou sempre de forma diferente. Curiosamente, o psicólogo norte-americano Samuel Dunkell (o apelido não é coincidência) tentou até tirar conclusões sobre o carácter das pessoas com base na posição em que dormem. Segundo ele, os “dorminhocos de lado” seriam equilibrados, bem-humorados, conciliadores e com grande necessidade de harmonia. Já os que dormem de barriga para baixo tenderiam a ser mais detalhistas, ambiciosos e, por vezes, um pouco perfeccionistas³.

O relaxamento e o sono chegam mais facilmente quando os convidamos de forma consciente. Condições envolventes podem fazer verdadeiros milagres: luz quente e suave ao final do dia, um aroma relaxante no ambiente e/ou um podcast com sons da natureza.

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Antes de ires para o quarto, este deve ser bem ventilado. Uma temperatura de cerca de 18 °C é considerada ideal. O oxigénio adicional proporciona ao corpo uma dose extra de cansaço saudável. Agora é só aconchegar-te na cama e deslizar tranquilamente para o mundo dos sonhos, adormecer não podia ser mais agradável.

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“Mais prejudicial do que uma sala de estar privada de luz suficiente e de ar saudável é um quarto onde isso falta. Da sala saímos várias vezes por dia e respiramos novamente ar fresco; no quarto, porém, permanecemos continuamente durante toda a noite.”
Sebastian Kneipp

Cotovias e corujas: assim dormem as pessoas pelo mundo

Benjamin Franklin, um dos pais fundadores dos EUA, terá dito:
“Deitar cedo e levantar cedo torna o homem saudável, rico e sábio.”

Embora nunca tenha apresentado provas científicas para esta tese, muitos dos seus conterrâneos parecem segui-la até hoje. Um estudo internacional mostrou que, nos EUA, as pessoas deitam-se cedo e levantam-se igualmente cedo (antes das 23h e antes das 7h). Já em Espanha, os resultados são bem diferentes: segundo os investigadores, os espanhóis adormecem apenas pouco antes da meia-noite e levantam-se mais tarde, por volta das 7h45.

O título mundial do sono pertence aos Países Baixos, com uma média de oito horas e doze minutos por noite. No entanto, as causas destas diferenças internacionais nos padrões de sono ainda não são totalmente claras. Possíveis explicações passam por diferentes ciclos de luz e escuridão e por hábitos culturais⁴.

Nunca imaginarias: curiosidades do fascinante mundo do sono

O sono é indispensável para praticamente todos os seres vivos do planeta — e isso dá origem a histórias fascinantes. Um exemplo vem do reino animal: é sabido que os gatos dormem frequentemente sobre a sua pele macia e raramente sofrem de distúrbios do sono. Na verdade, passam incríveis 16 horas por dia a dormir profundamente ou a dormitar tranquilamente⁵.

Investigadores noruegueses observaram algo igualmente curioso ao estudar renas. Durante o inverno árctico escuro, os animais parecem perder temporariamente o seu ritmo natural de dia e noite. O resultado: atividades como comer ou dormir distribuem-se aleatoriamente ao longo do dia⁶.

Dormir de forma completamente diferente…

Não é só no reino animal que o sono assume formas curiosas. Também entre os humanos há histórias singulares. Conta-se que Leonardo da Vinci (1452–1519) dormia apenas em ciclos de quatro horas para descansar adequadamente. Outro representante famoso do chamado sono polifásico foi Thomas Alva Edison (1847–1931), que considerava o sono noturno uma perda de tempo. Diz-se que foi um grande admirador de Tony Wright, que em 2007 bateu um recorde mundial ao permanecer acordado quase onze dias seguidos — algo impressionante… mas definitivamente não recomendado⁷.

Bem mais saudável é a prática japonesa do Inemuri, que pode ser traduzida como “estar presente e dormir”. A grande vantagem desta forma especial de sesta é manter-se suficientemente desperto para, por exemplo, não perder a paragem do comboio ou conseguir concentrar-se em conteúdos realmente relevantes durante uma conferência. O Inemuri é tão aceite no Japão que ocorre até no parlamento ou em reuniões importantes. Alguns chefes chegam a utilizá-lo estrategicamente, simulando uma sesta durante apresentações para aliviar o nervosismo do orador⁸.

A propósito: já ouviste um avião a jato a voar a baixa altitude? Então tens uma ideia do que foi o concerto de ronco mais alto alguma vez medido. Em 1984, foram registados 111 decibéis no Guinness Book of Records. Em comparação, o ressonar médio ronda apenas os 21 decibéis, aproximadamente o som de folhas a sussurrar⁹.

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Fontes

AOK, 09.08.2021: Ajuda para bebés a adormecer — 5 dicas que podem ajudar
Planet Wissen, 09.08.2021: Sono
ikk gesundplus, 09.08.2021: Posições de dormir — como dormir de forma saudável
Science Advances, 09.08.2021: Quantificação global dos horários “normais” de sono com dados de smartphones
Ein Herz für Tiere, 09.08.2021: 10 dicas para um bom sono dos gatos
Wissenschaft.de, 09.08.2021: Inverno polar
Spiegel.de, 09.08.2021: Sem dormir na Cornualha
Welt, 09.08.2021: Aprender a dormir com os japoneses
Deutsche Stiftung Schlaf, 09.08.2021: 11 factos surpreendentes sobre o ressonar — e uma dica