Técnicas de relaxamento para uma boa noite de sono

Já alguma vez passou uma noite sem dormir, revolvendo-se na cama sem conseguir adormecer? Provavelmente já se sentiu exausto e sem concentração no dia seguinte, porque o sono é uma necessidade básica para o bom funcionamento do corpo.

Não dormir bem ou sofrer de insónias pode não só afetar a nossa produtividade no trabalho, mas também as nossas relações pessoais, a nossa rotina diária e o nosso humor.

As consequências negativas de não dormir bem podem ir desde a irritabilidade e a falta de concentração até problemas de saúde mais graves. No entanto, é possível reverter a insónia graças a técnicas de relaxamento do sono que podem ajudar-nos a adormecer eficazmente e a descansar adequadamente.

Dizemos-lhe quais são neste artigo.

8 técnicas de relaxamento para dormir mais e melhor

Eis 8 técnicas de relaxamento e conselhos para dormir. Se tem problemas de insónia, pode experimentar qualquer uma delas, embora nenhuma seja 100% eficaz a reverter os seus problemas de sono.

1 - A técnica 4-7-8

A técnica 4-7-8 é uma técnica de respiração que pode ajudar a reduzir o stress e a ansiedade e promover o relaxamento para dormir melhor. É executada da seguinte forma:

Feche a boca e inspire pelo nariz, contando mentalmente até 4.
Suster a respiração e contar até 7.
Expirar completamente pela boca e contar até 8, fazendo um ruído de “whooshing”.
Recomenda-se que este ciclo seja repetido três vezes.

2 - Técnica de relaxamento muscular progressivo de Jacobson

Outra técnica de relaxamento para dormir é a técnica de relaxamento muscular progressivo de Jacobson. Consiste em tensionar e relaxar cada grupo muscular do corpo para promover um relaxamento profundo. Deve ser executada da seguinte forma:

Tensionar os músculos dos dedos dos pés durante 5-10 segundos e depois relaxá-los durante 20 segundos. Continue a tensionar e a relaxar cada grupo muscular do corpo, por ordem ascendente, até chegar à cabeça. Concentre-se na sensação de relaxamento que sente ao libertar a tensão de cada músculo.

3- Técnica para adormecer em 2 minutos

A técnica para adormecer em 2 minutos baseia-se em técnicas de relaxamento muscular e de visualização. Esta técnica de relaxamento para adormecer deve ser executada da seguinte forma

Tensionar e relaxar os músculos do rosto, incluindo o maxilar, os músculos à volta dos olhos e a testa.
Deixar cair os ombros e relaxar os braços, desde os dedos até aos ombros.
Inspire profundamente e expire lentamente, relaxando todo o corpo.
Visualize um ambiente relaxante, como uma praia ou uma floresta tranquila, e imagine todos os pormenores desse local.
Repita “Não pense” vezes sem conta na sua mente, para o ajudar a libertar-se dos pensamentos intrusivos e a relaxar ainda mais.

4 - Manter uma rotina de sono

Outra técnica que facilita o adormecimento é ir para a cama e levantar-se à mesma hora todos os dias, mesmo aos fins-de-semana. Isto ajuda a regular o relógio interno do corpo e a estabelecer um padrão de sono consistente.

5 - Criar um ambiente adequado para dormir

Certifique-se de que o seu quarto é escuro, silencioso e tem uma temperatura confortável para promover o relaxamento para dormir. Regra geral, recomenda-se que o quarto tenha uma temperatura entre 15°C e 20°C, uma vez que o corpo precisa de baixar a sua temperatura central para dormir profundamente.

Se necessário, para criar um ambiente mais silencioso, pode também utilizar tampões para os ouvidos ou uma máquina de ruído branco.

6 - Limitar a exposição à luz azul

A luz azul dos aparelhos eletrónicos, como telemóveis e tablets, pode perturbar o sono ao suprimir a produção de melatonina. Tente evitar a utilização destes aparelhos pelo menos uma hora antes de se deitar ou utilize filtros de luz azul para reduzir a exposição.

7 - Praticar meditação ou ioga

A meditação ou o ioga são outras práticas que podem ajudar a reduzir o stress e a ansiedade e promover o relaxamento e um sono reparador por diferentes razões:

A meditação e o ioga podem ajudar a reduzir os níveis da hormona do stress, o cortisol, e aumentar a produção de hormonas relaxantes, como a serotonina e a melatonina.
Podem também ajudar a reduzir o ritmo cardíaco e a pressão arterial, o que contribui para uma sensação de calma e relaxamento no corpo.
A meditação e o ioga promovem a consciência corporal, ou seja, estar atento às sensações físicas e emoções do corpo. Ao desenvolver esta consciência, é possível identificar e libertar a tensão muscular e as emoções negativas que podem interferir com o sono.

8 - Limitar a cafeína ou o álcool

A cafeína é um estimulante que pode dificultar o adormecimento, pelo que deve evitar bebidas com cafeína pelo menos seis horas antes da hora de deitar. O álcool, por outro lado, pode parecer ajudar a dormir, mas pode perturbar o sono profundo e provocar despertares frequentes. Por conseguinte, é aconselhável reduzir o consumo de álcool e evitar beber antes de se deitar.

Para além de utilizar algumas destas técnicas de relaxamento do sono, pode também utilizar suplementos alimentares com ingredientes naturais, como o Sono Completo da Kneipp, com melatonina para ajudar a adormecer mais rapidamente e valeriana para ajudar a manter o sono naturalmente