Beckenbodenübungen für die Frau

Eine stabile Beckenbodenmuskulatur gibt Ihrer Blase beim Sport den nötigen Halt und kann Symptome einer bestehenden Blasenschwäche lindern. Und das Gute: Schon fünf bis zehn Minuten tägliches Beckenbodentraining wirken sich positiv aus. Und lassen sich obendrein gut in Ihren Alltag und Ihren Trainingsplan integrieren. Fangen Sie gleich heute noch mit dem Training an – die passenden Übungen zeigen wir Ihnen in diesem Artikel.

Warum ist Beckenbodentraining für Frauen wichtig?

Besonders häufig haben Frauen während der Schwangerschaft oder nach der Geburt eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur.¹ Der Grund: Während der Schwangerschaft haben der Beckenboden und die umliegenden Muskeln eine tragende Rolle und stützen die Gebärmutter und das Baby. Gleichzeitig bereiten Schwangerschaftshormone den Körper der Schwangeren auf die Geburt vor und sorgen dafür, dass sich die Muskelgruppe im unteren Beckenbereich lockert.²

Diese wird bei der Geburt zudem stark gedehnt und belastet. Deshalb ist ein entsprechendes Training sehr wichtig, bei dem die Muskulatur durch spezielle Atemübungen und gezieltes Anspannen bereits vor der Schwangerhschaft trainiert wird.

Stichwort Beckenbodenmuskulatur

Die Beckenbodenmuskulatur zählt zu den wichtigsten Muskelgruppen im Körper. Sie befindet sich zwischen dem Schambeinknochen im vorderen Beckenbereich und dem Steißbein und besteht aus drei übereinander gelagerten Muskelschichten.³

Welche Funktion haben die Beckenbodenmuskeln?

• Stützt die Blase und den Darm
• Fördert die Blasen- und Darmfunktion
• Verhindert unbeabsichtigtes Austreten von Urin (Inkontinenz)
• Unterstützt die Sexualfunktion

Beckenboden spüren

Bevor Sie mit dem Training starten, sollten Sie wissen, wo der Beckenboden bei der Frau liegt und wie Sie diesen gezielt ansteuern können.

So geht’s:

• Stellen Sie sich hierzu einfach vor, wie Sie auf der Toilette das Wasserlassen zwischendurch unterbrechen. Ahmen Sie diese Situation nun nach, indem Sie die Muskeln Ihres Beckenbodensfest anspannen.
• Dadurch können Sie die Muskulaturfühlen, die Sie in den folgenden Übungen trainieren werden.
• Wichtig: Vermeiden Sie es aber, diese Technik beim tatsächlichen Wasserlassen anzuwenden. Da die Blase nicht richtig entleert wird, können auf diesem Weg leicht Harnwegsinfektionen entstehen.

Darauf sollten Frauen beim Beckenbodentraining achten

Mithilfe von gezielten Übungen können Sie bestehende Inkontinenzsymptome lindern. Daher empfiehlt sich regelmäßiges Training des Beckenbodens. Um die Motivation hierfür immer möglichst hochzuhalten, sollten Sie Ihr Trainingsprogramm so angenehm wie möglich gestalten: Wählen Sie gerade am Anfang eine Zeit und einen Ort der Ruhe, sodass Sie sich voll und ganz auf die korrekte Ausführung der Übungen konzentrieren können.

• Wählen Sie lockere Trainingsbekleidung.
• Nehmen Sie mindestens eine Stunde vor dem Training keine Nahrung mehr zu sich.
• Leeren Sie vor dem Training Ihre Blase.
• Führen Sie die Übungen wie in der Anleitung beschrieben aus und wiederholen Sie jede Übung drei- bis fünfmal.
• Jede Übung besteht aus einer Startposition und einer aktiven Position.
• Halten Sie die aktive Position entsprechend Ihrer Kondition 3 - 10 Sekunden lang. Nach etwas Übung können Sie versuchen die Position länger zu halten. Entspannen Sie am Ende jeder Wiederholung doppelt so lang, wie Sie die aktive Position beim Beckenbodentraining gehalten haben.
• Achten Sie bei der Ausführung der Übungen immer auf Ihren Körper und darauf, möglichst effizient zu trainieren. Die Übungen sollten sich niemals schmerzhaft anfühlen.
• Um schnelle Trainingserfolge zu erzielen, sollten Sie regelmäßig trainieren.
• Wichtig: Beckenbodenübungen sind kein Ersatz für regelmäßige Untersuchungen bei Ihrem/r Gynäkologen/in oder Urologen/in.

7 Beckenbodenübungen für die Frau