Entrevista com a especialista em sono Dra. Carolin Marx-Dick

Sono saudável: “Quando dormimos, o nosso corpo recalibra-se

Sentirmo-nos em forma durante o dia, bem-dispostos e verdadeiramente descansados: um sonho!

Mas de quanto sono precisa realmente o ser humano? O que acontece no corpo e no cérebro quando dormimos? E devemos fazer uma sesta durante o dia?

Sobre estas e muitas outras questões relacionadas com o tema do sono saudável, falámos com a Dra. Carolin Marx-Dick. A especialista em sono, doutorada e psicoterapeuta, investiga há mais de 20 anos o fascinante mundo do sono. Na sua prática dedicada à saúde do sono, acompanha também pessoas que sofrem de perturbações do sono.

Dra. Carolin Marx-Dick, esta é uma pergunta inevitável para uma especialista em sono: como dormiu esta noite?

Muito bem, obrigada! Apesar de eu própria ser uma dorminhoca sensível, ou seja, levo facilmente pensamentos e preocupações comigo para a cama. No fundo, isso ajuda-me a compreender melhor as inquietações e os medos dos meus pacientes.

Do ponto de vista científico: porque é que dormimos afinal?

O ser humano não é um animal noturno mesmo que algumas pessoas se sintam mais despertas à noite. Isso percebe-se, por exemplo, pelo facto de, ao contrário de outros seres vivos, não vermos bem no escuro e não termos um mecanismo de proteção especial para a noite.

No entanto, o sono não é um estado passivo, muito pelo contrário. Quando dormimos, o nosso corpo recalibra os seus sistemas.

O sono é fundamental para a construção e manutenção do sistema imunitário. Dormir mal durante um longo período pode, por exemplo, favorecer processos inflamatórios, porque durante a noite o organismo já não consegue “limpar” corretamente.

Também o cérebro precisa imperativamente do sono. Enquanto estamos acordados, processamos conscientemente cerca de 40 informações por segundo e inconscientemente cerca de 40.000. Todos esses estímulos que vemos, cheiramos, provamos e sentimos ao longo do dia são organizados durante o sono, comparados com experiências anteriores, armazenados ou descartados.

Essa atividade cerebral reflete-se também nos sonhos?

Possivelmente. A investigação ainda não é totalmente conclusiva. O que sabemos com certeza é que, enquanto dormimos, as memórias são reativadas, comparadas com novos conteúdos, enriquecidas e depois novamente “arrumadas”. Isso pode influenciar os sonhos.

A maioria dos sonhos é simplesmente uma continuação dos pensamentos e imagens que nos ocuparam durante o dia. Está também comprovado que no sono REM (Rapid Eye Movement) - a fase do sono com movimentos oculares rápido - toda a gente sonha, mesmo quem não se lembra disso ao acordar. Já no sono profundo, os sonhos não são obrigatórios.

E porque acordamos? O que diz ao nosso corpo: “fora da cama”?

O principal responsável é a hormona cortisol. Costuma ser apelidada de “hormona do stress”, mas essa designação é algo injusta. O cortisol torna-nos funcionais e de manhã temos naturalmente níveis mais elevados.

Quem se levanta todos os dias à mesma hora “programa” o cérebro, ao ponto de acordar automaticamente à hora habitual, mesmo sem despertador, com a concentração de cortisol no seu pico máximo.

Às vezes acordamos sobressaltados durante a noite. Porquê?

Também isso pode estar relacionado com o nível de cortisol. Este não é influenciado apenas por hábitos, mas também por antecipação.

Imaginemos que tem uma reunião muito importante na manhã seguinte, que não pode mesmo perder. Nesse caso, o nível de cortisol pode não descer o suficiente durante a noite, para garantir que acorda a tempo no dia seguinte. O corpo está, na verdade, a tentar ajudar.

No entanto, este mesmo mecanismo pode, em algumas pessoas, favorecer distúrbios do sono, porque o stress “auto-criado” impede o relaxamento necessário.

A grande questão: quantas horas de sono precisamos, em média?

Existem muitos mitos sobre a necessidade de sono. Um deles é o de que Napoleão dormia apenas quatro horas por noite. É verdade mas compensava durante o dia e há relatos de que chegou a ser visto a dormir em cima do cavalo.

O essencial é isto: a duração total do sono deve ser contabilizada ao longo de 24 horas.

 Crianças pequenas que dormem bem à noite podem dispensar facilmente a sesta.

 Nos adultos, sete a sete horas e meia de sono por dia são geralmente suficientes, não precisam de ser oito horas seguidas.

Diz-se muitas vezes que as pessoas mais velhas dormem pior. É verdade?

O sono noturno de pessoas mais velhas é, de facto, mais fragmentado e tendem a acordar mais cedo. Isso é perfeitamente normal e está relacionado com fatores como menor atividade física ou mental e a redução da produção de dopamina.

Nestes casos, recomendo frequentemente uma sesta mais longa, de cerca de uma hora e meia, para que, somando o sono noturno, se atinjam novamente cerca de sete horas diárias.

Como sei se estou a dormir o suficiente?

É simples: pela sua forma física durante o dia, independentemente da idade.

 Se se sente com energia, consegue concentrar-se bem e tem boa disposição, então está tudo certo.

Não precisa de acontecer logo ao acordar, mas sim ao longo do dia.

 Quem se sente constantemente irritado, cansado, sem energia ou sofre de falta de apetite pode não estar a satisfazer adequadamente as suas necessidades de sono.

Porque é que algumas pessoas saltam da cama às 7h e outras só despertam verdadeiramente ao pôr do sol? O que diz a ciência sobre “cotovias” e “corujas”?

Ambos os cronótipos são igualmente produtivos apenas em horários diferentes.

 A origem destes padrões está ligada, entre outras coisas, à introdução da luz elétrica.

Há um estudo muito interessante da Universidade da Califórnia, em Los Angeles, onde participantes viveram durante algum tempo nas Montanhas Rochosas, seguindo apenas o ritmo natural de luz e escuridão. Após cerca de duas semanas sem estímulos da vida moderna, os cronótipos começaram a aproximar-se uns dos outros.

Isto demonstra o enorme impacto do mundo moderno nos nossos hábitos de sono e como estes podem mudar quando nos afastamos temporariamente desses estímulos. No quotidiano, porém, alterar o cronótipo exige muito esforço.

Da sua experiência: que influência têm o exercício físico e a alimentação no sono?

São absolutamente fundamentais. Costumo dizer: o melhor amigo do sono é a caminhada nórdica. Ou seja, exercício moderado, como caminhar a bom ritmo durante 20 a 30 minutos por dia. Isso melhora significativamente a qualidade do sono.

Quanto à alimentação, refeições quentes são ideais.

 Papas de aveia de manhã, algo mais substancial ao almoço e, à noite, uma sopa ou legumes assados criam uma excelente base para dormir bem.

E um espresso depois do jantar? Sem problema! Pode até ter um efeito favorável ao sono.

Espresso para um sono saudável? Explique-nos isso!

Primeiro, os compostos amargos estimulam a digestão.

 Segundo, o espresso contém relativamente pouca cafeína, porque a água passa rapidamente pelo café moído.

 Terceiro, bebe-se normalmente depressa.

O corpo reage libertando adenosina, uma hormona que provoca sonolência. Como o teor de cafeína é baixo, o efeito estimulante é mínimo. Assim, para quem não é muito sensível à cafeína, o espresso pode até funcionar como uma espécie de “auxiliar homeopático do sono”.

Já o café de escritório clássico é outra história: passa lentamente, fica em infusão e contém muito mais cafeína, podendo resultar em noites bem acordadas.

Voltando atrás: quão saudáveis são as sestas ou power naps?

Sou, profissional e pessoalmente, uma grande fã de power naps. Sempre que possível, faço um.

Devem durar 20 a 30 minutos, para evitar entrar em sono profundo. Esse curto período já é suficiente para reduzir significativamente o nível de stress.

Para sestas mais longas ou a clássica sesta da tarde, aplicam-se outras recomendações. Quem trabalha por turnos ou dormiu mal à noite pode descansar até 120 minutos durante o dia.

Muitas pessoas sofrem de perturbações do sono. Quando é que devemos preocupar-nos?

Existem mais de 80 tipos diferentes de distúrbios do sono. O mais comum é a insónia, a dificuldade em adormecer ou em manter o sono.

Como regra geral: Quem, durante 14 dias, dorme mal pelo menos três vezes por semana, deve olhar para o tema com mais atenção.

Isso não significa necessariamente algo grave. Pode ser stress profissional, desgosto amoroso, planeamento de um casamento, entre outros fatores. O critério decisivo é o impacto na vida diária. Se me afeta no dia a dia, então devo agir e, se necessário, procurar ajuda profissional.

E como posso melhorar o meu sono quando durmo mal apenas de vez em quando?

Muitas vezes, uma boa rotina de sono - especialmente à noite - faz verdadeiros milagres:

 uma chávena de chá, ler algumas páginas, talvez ouvir um podcast. Ver televisão também é permitido, idealmente com filtro de luz azul.

O mais importante é haver uma rotina fixa à qual o corpo se possa habituar e fazer algo que dê prazer.

Forçar-se a meditar, quando isso não agrada, pode aumentar ainda mais o stress e o cortisol.

Na maioria dos casos, o organismo regula o sono por si próprio. Só precisamos de o deixar fazer o seu trabalho.

Para os bem despertos:

5 coisas que deves saber sobre sono saudável:

7 a 7,5 horas de sono por dia são recomendadas para a maioria dos adultos, contabilizadas ao longo do dia, incluindo sestas.

Dormir é essencial para o sistema imunitário e para o cérebro. Durante o sono, o cérebro organiza os estímulos do dia.

Power naps até 30 minutos reduzem fortemente o stress. Sestas mais longas podem ir até 1–2 horas, se necessário.

Refeições quentes e leves à noite (como sopas) são mais fáceis de digerir e favorecem o sono.

Em casos de problemas ocasionais de sono, uma boa rotina noturna ajuda muito. Importante: fazer à noite algo que dê prazer, sem se obrigar a nada.