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Dieta para hipertensos: quais alimentos comer e quais evitar

A alimentação é uma grande aliada no combate à hipertensão. Por isso, neste artigo, explicamos quais são os melhores alimentos a incluir e quais deve evitar na sua dieta para manter a pressão arterial sob controlo.

A hipertensão é uma das doenças crónicas mais frequentes, especialmente nos idosos: estima-se que até 88% das pessoas com mais de 75 anos apresentem valores elevados de pressão arterial. Esta condição não só aumenta o risco de eventos cardiovasculares, como também pode causar danos noutros órgãos, como os rins e os olhos.

A importância do controlo da pressão arterial

Por isso, é tão importante manter a pressão arterial sob controlo para prevenir complicações como enfartes ou acidentes vasculares cerebrais. Para tal, a alimentação torna-se um aliado fundamental.

Antes de lhe apresentar as orientações para uma alimentação adequada na hipertensão, queremos salientar a importância de medir regularmente a sua pressão arterial para prevenir complicações graves de saúde. Não subestime a importância destes controlos: a sua saúde depende disso. Devemos ter um tensiómetro para medir regularmente a pressão arterial em casa. Estes dispositivos são precisos e fáceis de utilizar. A seguir, apresentamos-lhe algumas das melhores opções disponíveis no mercado.

Como deve ser uma dieta para hipertensos?

Todos os bons hábitos de saúde, incluindo a alimentação, atuam em conjunto para fortalecer o organismo e combater os valores alterados da pressão arterial, colesterol, açúcar no sangue e os restantes indicadores de potenciais riscos para a saúde.

Por isso, a alimentação saudável para pessoas hipertensas é, em geral, a recomendada para toda a população.

Exemplo de menu semanal para pessoas hipertensas

Seguindo as recomendações gerais para hipertensos, apresentamos-lhe um menu semanal para hipertensos, para que possa seguir as recomendações de forma mais simples. Aqui tem um exemplo de menu diário:

  • Pequeno-almoço: Pão integral com queijo fresco e tomate, acompanhado por uma maçã.

  • Lanche da manhã: 30 g de nozes, o que equivale a cerca de 7 nozes, e um iogurte natural

  • Almoço: Salada variada e bacalhau no forno com batatas assadas ou cozidas, e uma banana como sobremesa.

  • Jantar: Creme de abóbora e peru grelhado, de sobremesa dois kiwis. Se quiser um menu semanal completo para hipertensos, pode descarregar o nosso menu de forma totalmente gratuita.

Alimentos recomendados para pessoas hipertensas

Assim, tal como em qualquer outra dieta saudável e equilibrada, estes são os alimentos que não devem faltar na alimentação de uma pessoa com hipertensão:

  • Laticínios: de preferência leite ou iogurtes sem açúcar.

  • Carnes: as carnes com menos gordura e, portanto, mais saudáveis são o peito de frango sem pele, o peru, o coelho, a carne de vaca magra (como o lombo ou o filé mignon) e até mesmo o lombo de porco (embora a carne de porco seja geralmente gordurosa, o lombo é um corte bastante magro).

  • O peixe deve ser rico em ácidos gordos ómega-3 (gorduras boas para o coração e o cérebro), com baixo teor de mercúrio e rico em proteínas; os mais recomendados são o salmão, as sardinhas, a cavala, a truta… evitando sempre os fritos.

  • Ovos: fonte de proteína de alta qualidade, com nutrientes essenciais, gorduras saudáveis e baixo teor de sódio.

  • A recomendação atual sobre o consumo de ovos mudou muito nos últimos anos. Hoje em dia, os especialistas concordam que os ovos são saudáveis e não aumentam o colesterol na maioria das pessoas. A recomendação geral é de até 1 ovo por dia (ou seja, 7 ovos por semana). Podem ser preparados mexidos, cozidos, grelhados... evitando que sejam fritos.

  • Cereais sem açúcar e, de preferência, integrais.

  • Legumes e verduras frescos ou cozidos a vapor.

  • Leguminosas; como feijões, lentilhas ou grão-de-bico.

  • Frutas; evitando as que estão em calda, desidratadas ou cristalizadas.

  • Água; também se podem beber caldos, infusões e sumos naturais.

  • Gorduras saudáveis; como o azeite e o abacate.

Frutas para baixar a pressão arterial

Incorporar certas frutas na dieta diária pode ser uma estratégia eficaz para ajudar a controlar a hipertensão. As frutas são ricas em nutrientes essenciais, como o potássio e os antioxidantes, que podem contribuir para reduzir a pressão arterial, melhorando a função vascular e equilibrando os níveis de sódio. Apresentamos aqui cinco frutas especialmente benéficas para ajudar a controlar a pressão arterial:

  1. Bananas: Ricas em potássio, ajudam a equilibrar o sódio no corpo

  1. Bagas (mirtilos e morangos): Repletas de antioxidantes, ajudam a manter o coração saudável e a pressão arterial baixa.

  1. Kiwis: Têm muita vitamina C e antioxidantes, elementos essenciais para melhorar a saúde dos vasos sanguíneos e reduzir a pressão arterial.

  1. Melancia: Além de ser composta em grande parte por água e contribuir para uma maior ingestão de líquidos, contém um aminoácido que ajuda a favorecer o fluxo sanguíneo.

  1. Laranjas: conhecidas pelo seu elevado teor de vitamina C e potássio, são excelentes para cuidar do coração e manter a pressão arterial num bom nível.

Alimentos a evitar numa dieta para hipertensos

Em qualquer dieta saudável, devem ser evitados produtos açucarados, enchidos, carnes processadas e pastelaria industrial, uma vez que são alimentos nutricionalmente pobres e que, além disso, costumam conter elementos que podem ser prejudiciais para a saúde.

Por outro lado, as pessoas hipertensas devem ter especial cuidado também com:

  • O sal; um condimento rico em sódio, que tem um impacto negativo na hipertensão.

  • A cafeína e a teína; não é necessário eliminá-las totalmente (exceto por recomendação médica), mas o seu consumo deve ser moderado, pois podem aumentar a pressão arterial.

  • O alcaçuz; esta raiz ou o seu extrato encontram-se em alguns doces, infusões, pastilhas e rebuçados medicinais, mas o seu consumo pode provocar retenção de sódio, pelo que as pessoas que sofrem de hipertensão devem evitar o seu consumo.

  • Os sais de frutas ou bicarbonato para a acidez de estômago; embora não se trate de um alimento, o seu consumo deve ser evitado porque contêm sal. Consulte o seu farmacêutico sobre quais alternativas de antiácidos pode utilizar.

 

Se tem hipertensão, tenha cuidado com o sal oculto

Além de evitar salgar a comida que cozinhamos em casa, existem muitos produtos alimentares que contêm grandes quantidades de sal, pelo que é importante ler os rótulos dos produtos que vamos consumir, uma vez que muitos deles contêm sal oculto entre os seus componentes.

Alguns destes produtos com os quais devemos ter especial cuidado são:

  • Molhos preparados (molho de tomate, maionese, ketchup, molho de soja…)

  • Sopas e caldos embalados (em embalagens de cartão ou em saquetas).

  • Leguminosas e vegetais em conserva.

  • Pâtés, enchidos e queijos curados.

  • Pratos preparados, como os congelados.

  • Carnes e peixes curados ou salgados.

  • Alimentos pré-cozinhados

  • Cubos de caldo concentrado ou pastilhas aromatizantes.

  • Conservas em vinagre.

  • Frutos secos salgados ou fritos (consumir sem sal, e naturais ou torrados)

Deixe de ter medo das ervas e especiarias

Os idosos, sobretudo se sofrerem de degeneração nervosa, vão perdendo o paladar com o tempo e, por isso, tendem a consumir alimentos muito salgados e com sabores mais fortes.

Para tornar a comida mais saborosa sem adicionar sal, experimente especiarias e ervas aromáticas. Estas realçam o sabor dos pratos, conferem aroma, potenciam os sabores e, o melhor de tudo, são saudáveis!

Pode começar por especiarias e ervas já conhecidas: pimenta, cravo, canela, paprica, louro, alho e cebola em pó, alecrim… E, aos poucos, ir incorporando novos sabores. Por exemplo, já provou a sopa de abóbora com curcuma? Ou o frango com caril? Deixe de ter medo, prove, experimente e aproveite!

5 Regras de ouro para uma dieta para a hipertensão

E caso ainda tenha dúvidas sobre o que é uma dieta completa e saudável, aqui ficam 5 regras de ouro para uma alimentação equilibrada:

  1. A dieta deve ser baseada em produtos frescos, principalmente vegetais: frutas, verduras, legumes e leguminosas.

  1. Os hidratos de carbono, como cereais, pão, massa e arroz, devem ser, de preferência, integrais.

  1. Deve-se consumir, preferencialmente, peixe e carne de aves em vez de carne vermelha.

  1. O azeite deve ser a principal fonte de gordura na dieta, em detrimento de outras gorduras menos saudáveis.

  1. Preferiremos sempre guisados e alimentos preparados no vapor, no forno ou na grelha, em vez de fritos.

Crie o seu menu para hipertensos com a regra do prato

Além disso, aconselhamos que tenha em mente a regra do prato na hora de preparar as suas refeições, que consiste em dividir mentalmente um prato em 4 partes iguais para garantir que a sua dieta é nutricionalmente completa:

  • 2 partes devem ser preenchidas com alimentos vegetais, frescos ou cozinhados: verduras, legumes e frutas.

  • 1 parte deve ser preenchida com alimentos ricos em hidratos de carbono, alimentos ricos em hidratos de carbono: batatas, cereais, massa, pão, arroz…

  • 1 parte a última porção do prato deve ser preenchida com carnes, peixes, ovos, leguminosas, frutos secos e gorduras saudáveis, fonte de proteínas: carnes magras, peixes, ovos, leguminosas, frutos secos e gorduras saudáveis, incluindo o azeite.

Este prato representa cada uma das refeições principais, nas quais manteremos as proporções descritas:

Por último, devemos ter em conta os laticínios, uma vez que existe uma relação entre uma ingestão correta de cálcio e uma pressão arterial adequada, pelo que recomendamos consumir duas porções de laticínios por dia. Uma quantidade que será mais do que suficiente para cobrir as necessidades da maioria dos idosos.

Esperamos que estas dicas alimentares lhe tenham sido úteis para planear a alimentação de uma pessoa com hipertensão. Conte-nos nos comentários quais são as suas dicas para cuidar de uma pessoa hipertensa, ajudando assim os restantes cuidadores da nossa Comunidade.

E se quiser controlar a pressão arterial, é necessário ter em casa um tensiómetro de alta precisão, que seja fácil de usar e com fiabilidade comprovada.

Uma boa opção são os tensiómetros Veroval®, cujos dispositivos foram clinicamente testados, possuem selos de qualidade que garantem a sua fiabilidade, são fáceis de utilizar e oferecem uma monitorização com a mais alta precisão para os pacientes que necessitam de medições regulares.