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Beckenbodenübungen für Männer
Beckenbodenübungen für Männer sind nicht nur nach einer Prostata-OP sinnvoll. Ein starker Beckenboden kann auch Symptome bei Harninkontinenz lindern. So geht’s.
Gute Beckenbodenübungen für Männer finden sich auch im Yoga (Bildquelle: PAUL HARTMANN)
Beckenbodenübungen für den Mann
Von wegen Beckenbodentraining ist Frauensache! Ein Mann profitiert gleichermaßen wie eine Frau von regelmäßigen Trainingseinheiten für den Beckenboden. Und das nicht nur nach einer Prostata-Operation oder mit einer gutartigen vergrößerten Prostata. Eine starke Beckenbodenmuskulatur kann Symptome bei Harninkontinenz lindern und sich sogar positiv auf das Sexleben auswirken. Wenn das kein guter Grund ist, direkt mit dem Training anzufangen?
Warum sind Beckenbodenübungen für den Mann so wichtig?
Ja, auch Mann kann von regelmäßigen Trainingseinheiten für den Beckenboden profitieren. Zum einen kann gezieltes Beckenbodentraining Symptome einer bereits bestehenden Inkontinenz lindern. Zum anderen können sie sich auch positiv bei einer bestehenden erektilen Dysfunktion auswirken.1 Denn gezieltes Training sowie Entspannung fördern die Durchblutung und stärken die Beckenbodenmuskulatur. Und das wiederum ermöglicht dem Mann, beim Sex den Druck im Penis zu kontrollieren und eine Erektion länger aufrechtzuerhalten.
Daher sollten Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur regelmäßig trainieren, im Idealfall sogar täglich. Und das Gute: Schon fünf bis zehn Minuten regelmäßiges Beckenbodentraining wirken sich – je nach Ursache – auch positiv aus. Und lassen sich obendrein gut in Ihren Alltag und Ihren Trainingsplan integrieren. Fangen Sie gleich heute noch mit dem Training an – die passenden Übungen zeigen wir Ihnen in diesem Artikel.
Die richtige Atmung beim Beckenbodentraining
Belastungsinkontinenz ist ein wichtiges Thema im Zusammenhang zwischen Blasenschwäche und Sport. Ursache hierfür ist häufig ein schwaches/geschwächtes Bindegewebe im Beckenbodenbereich. Der Grund: Besonders bei körperlicher Belastung wie etwa beim Husten, Niesen, Lachen oder beim Sport kommt es häufig zu ungewolltem Verlust von dem einen oder anderen Tropfen Urin. Zu den häufigsten Ursachen bei Frauen zählen Hormonschwankungen, Schwangerschaft oder der Geburtsvorgang selbst. Bei Männern ist eine der häufigsten Ursachen eine Prostata-OP.
Stichwort Belastungsinkontinenz (Stressinkontinenz)
Natürlich ist auch Sport eine Form von körperlicher Anstrengung und kann eine mögliche Ursache für Belastungsinkontinenz sein, selbst wenn keine Blasenerkrankung vorliegt. Vor allem bei Sportarten wie Trampolinspringen, Joggen oder Ballsportarten, die mit ruckartigen Bewegungen oder hartem Untergrund verbunden sind, können eine Belastungsinkontinenz begünstigen.
Daher sollten Sie möglichst auf weichen Untergründen wie Rasen- oder Sandplätzen oder Waldboden trainieren. Sollten sie eine Sportart ausüben, die an einen harten Untergrund gebunden ist, können Sie mithilfe von Sportschuhen mit einer entsprechenden Dämpfung heftigen Aufprallbewegungen entgegenwirken. Tipp: Lassen Sie sich beim Schuhkauf professionell beraten.
Gezieltes Training für den Beckenboden
Die Beckenbodenmuskulatur ist wie eine flache Schale geformt. Zwischen dem Schambein im vorderen Beckenbereich und dem Steißbein an der Basis der Wirbelsäule ist sie mit dem Becken verbunden.
Welche Funktion hat eigentlich die Beckenbodenmuskulatur?2
- Stützt die Blase und den Darm
- Fördert die Blasen- und Darmfunktion
- Verhindert unbeabsichtigtes Austreten von Urin (Inkontinenz)
- Unterstützt die Sexualfunktion
Darauf sollten Sie beim Beckenbodentraining für den Mann achten
Mit Beckenbodenübungen können Sie Symptome einer bestehenden Inkontinenz verringern und Ihr Liebesleben positiv beeinflussen.3 Daher empfiehlt es sich, regelmäßig ein Trainingsprogramm für Beckenbodenmuskeln einzulegen. Folgende Punkte sollten Sie beim Training des Beckenbodens beachten:
- Wählen Sie gerade am Anfang eine Zeit und einen Ort der Ruhe für das Training, damit Sie sich komplett auf die Ausführung der Übungen konzentrieren können.
- Üben Sie das Training in einem gut belüfteten Raum aus.
- Trainieren Sie auf einer Matte und tragen Sie geeignete bequeme Sportbekleidung.
- Essen Sie mindestens eine Stunde vorher nichts mehr.
- Gehen Sie vor dem Trainingsbeginn zur Toilette.
- Wiederholen Sie jede Übung drei- bis fünfmal.
- Für jede Übung gibt es eine Startposition und eine aktive Position.
- Halten Sie – je nach Kondition – die aktive Position 3 - 10 Sekunden lang. Mit fortschreitender Übung können Sie die aktive Position länger halten. Die Übungen sollten sich nie schmerzhaft anfühlen. Wichtig: Es geht nicht darum, so viel wie möglich, sondern möglichst effizient zu trainieren.
- Trainieren Sie regelmäßig, um Trainingserfolge zu erzielen.
- Wichtig: Beckenbodenübungen ersetzen nicht den regelmäßigen Besuch bei Ihrem Urologen.
6 Beckenbodenübungen für den Mann
Übung 1: Atmung
Ausgangshaltung: Auf den Rücken legen und Beine anwinkeln, legen Sie die Hände seitlich auf den Unterbauch.
Ausführung: Spannen Sie den Analschließmuskel an, als wenn Sie Blähungen zurückhalten würden. Ziehen Sie den Unterbauch leicht zur Wirbelsäule ein, spannen Sie den Blasenschließmuskel und die Muskulatur im unteren Bauchbereich an, als würden Sie versuchen den Urinfluss zu stoppen. Die Hüften bleiben auf dem Boden. Halten Sie die aktive Position je nach Kondition für 3 – 10 Sekunden. Entspannen Sie beim Ausatmen nacheinander alle Muskeln. Die Entspannungsphase sollte doppelt so lang sein, wie der aktive Teil.
Übung 2: Brücke
Ausgangshaltung: Auf den Rücken legen und Beine anwinkeln. Hände locker neben den Körper legen, mit den Handflächen nach unten.
Ausführung: Wie in Übung 1, ziehen Sie den Unterbauch leicht zur Wirbelsäule ein, spannen Sie den Blasenschließmuskel und die Muskulatur im unteren Bauchbereich an. Spannen Sie das Gesäß fest an und heben Sie Ihr Becken allmählich vom Boden ab und halten diese Position für 3 – 10 Sekunden. Senken Sie jedes Mal das Gesäß auf den Boden zurück und lösen die Spannung des Beckenbodens. Die Entspannungsphase sollte doppelt so lang sein, wie der aktive Teil.
Übung 3: Flache Bauchlage
Ausgangshaltung: Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten flach auf der Matte, mit den Händen unter Ihrer Stirn. Die Füße sind ausgestreckt und hüftbreit auseinander.
Ausführung: Während der Ausatmung Wirbelsäule gerade strecken und Blasen- und Analschließmuskel anspannen. Ziehen Sie den Unterbauch leicht zur Wirbelsäule ein, spannen Sie die Muskeln im unteren Bauchbereich an. Drücken Sie Ihre Knöchel und Hüfte sanft in die Matte. Halten Sie die Anspannung für 3 - 10 Sekunden und entspannen die Muskeln danach langsam und kommen wieder zurück zur Ausgangsposition. Die Entspannungsphase sollte doppelt so lang sein, wie der aktive Teil.
Übung 4: Katzenbuckel
Ausgangshaltung: Starten Sie im Vierfüßlerstand. Stützen Sie sich mit den Handflächen auf Schulterbreite ab, die Knie befinden sich hüftbreit senkrecht unter den Hüftgelenken, der Bereich zwischen den Schulterblättern bleibt unter Spannung, der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule.
Ausführung: Machen Sie beim Einatmen einen leichten Katzenbuckel. Spannen Sie gleichzeitig die Gesäßmuskeln und den Blasenschließmuskel an. Ziehen Sie den Unterbauch leicht ein und spannen Sie die Muskulatur im unteren Bauchbereich an. Halten Sie die aktive Position je nach Kondition für 3 – 10 Sekunden. Entspannen Sie beim Ausatmen alle Muskeln und kommen Sie zurück in die Ausgangshaltung. Legen Sie den Kopf nicht in den Nacken. Die Entspannungsphase sollte doppelt so lang sein, wie der aktive Teil.
Übung 5: Fersensitz
Ausgangshaltung: Setzen Sie sich auf die Fersen, legen Sie die Arme locker auf die Oberschenkel, mit den Handinnenflächen nach unten.
Ausführung: Spannen Sie die Gesäßmuskeln und den Blasenschließmuskel an, ziehen Sie den Unterbauch leicht ein und spannen die Muskeln im unteren Bauchbereich an. Drücken Sie den Fußspann in den Boden und die Hüften sowie das Becken leicht nach vorne. Halten Sie die aktive Position je nach Kondition für 3 - 10 Sekunden. Entspannen Sie nach und nach die Muskulatur der unteren Gliedmaßen, ebenso die Schließ- und Bauchmuskeln. Die Entspannungsphase sollte doppelt so lang sein, wie der aktive Teil.
Übung 6: Leichte Hocke
Ausgangshaltung: Stehen Sie hüftbreit, mit leicht angewinkelten Beinen und stützen die Hände an die Seiten. Gegebenenfalls können Sie die Hände auch auf den Oberschenkeln ablegen.
Ausführung: Spannen Sie den Blasen- und Analschließmuskel an. Ziehen Sie den Unterbauch leicht ein und spannen die Muskeln im unteren Bauchbereich an. Schieben Sie beim Einatmen die Hüften und das Becken leicht nach vorne. Halten Sie die aktive Position je nach Kondition für 3 - 10 Sekunden. Entspannen Sie beim Ausatmen alle Muskeln und bringen das Becken wieder in die Ausgangslage. Die Entspannungsphase sollte doppelt so lang sein, wie der aktive Teil.
Quellen:
1https://www.prostata-hilfe-deutschland.de/prostata-news/prostatakrebs-und-erektile-dysfunktion (Abruf 03/2021)
2https://www.healthline.com/human-body-maps/pelvis-muscles#1 (Abruf 03/2021)
3https://www.healthline.com/health/erectile-dysfunction/exercises#outlook (Abruf 03/2021)
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