進一步了解盆底肌

盆底肌是身體中非常重要的一組肌肉，位於恥骨與尾骨之間，由三層肌肉組成。這些肌肉負責支撐膀胱、子宮及直腸，並在排尿控制、核心穩定性及產後恢復中扮演關鍵角色。
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盆底肌有甚麼功能？

• 支撐膀胱及腸道，協助維持正常位置
• 有助膀胱及腸道正常運作
• 預防不自主漏尿（尿失禁）
• 協助維持健康的性功能

如何感受盆底肌？

在開始進行盆底肌訓練前，先需要了解盆底肌的位置，以及如何正確啟動這組肌肉。

方法如下：

想像自己在如廁時，把正在流出的尿液「停下來」。

用力收緊這組會幫你「停尿」的肌肉。

你會開始感受到接下來訓練動作所使用的肌肉。

注意：切勿在真正排尿時嘗試這個動作，因為可能令膀胱未能完全排清，增加尿道感染風險。
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女性訓練時應注意事項

透過針對性的盆底肌練習，可以有效改善現有的漏尿或膀胱無力問題。因此，建議持續、規律地進行盆底肌訓練。

為保持動力，最好讓訓練變得愉快、易於持續。特別在初學階段，建議選擇安靜的時間與地方，讓你能專注在正確的動作上。

- 穿著舒適、寬鬆的運動衣物。

- 訓練前至少一小時避免進食。

- 訓練前先如廁，把膀胱排清。

- 按指引完成動作，每個動作建議重複 3–5 次。

- 每個動作都包括「準備姿勢」與「主動收緊姿勢」。主動收緊姿勢可維持 3–10 秒，視乎你的體能而定。

- 熟習後可逐步延長收緊時間。

- 每次收緊後，放鬆時間需為「收緊時間的 2 倍」。

- 訓練不應感到痛楚，如有不適應即停止。

- 要取得效果，必須持之以恆、規律訓練。

重要提示：盆底肌訓練不能取代婦科或泌尿科的定期檢查。

7 個女性盆底肌訓練動作