男性尿失禁 | 失禁
男性盆底肌運動指南
男性盆底肌肉訓練不僅適用於前列腺手術後康復。強健的盆底肌肉亦有助紓緩尿失禁症狀。以下為你詳細介紹訓練方法與好處。
男性透過瑜伽進行盆底肌肉訓練（圖片來源：PAUL HARTMANN）
男性盆底肌肉訓練的重要性
盆底肌肉訓練不只是女性的事。男性同樣能從定期訓練中獲益，不論是前列腺手術後、患有良性前列腺增生，或是受尿失禁困擾者。
強化盆底肌肉不僅能改善排尿控制，亦可能為性生活帶來正面影響。現在就是開始訓練的好時機，為你的健康加分！
為何男性需要盆底肌肉訓練？
男性透過定期訓練盆底肌肉，不僅能改善已有的尿失禁症狀，亦可能有助改善勃起功能障礙。透過針對性訓練與放鬆，可促進血液循環，強化骨盆底肌群，進而提升陰莖在性行為中的壓力控制與持久力。
建議每日進行盆底肌肉訓練，每次只需五至十分鐘，便能見效。這些動作簡單易學，亦可輕鬆融入日常生活或運動計劃中。
6 個男性盆底肌肉訓練動作
動作一：呼吸訓練
起始姿勢：
仰臥，雙腿彎曲，雙手放在下腹兩側。
動作要點：
收緊肛門括約肌（如忍住放屁），輕輕將下腹向脊椎方向收緊，同時收縮膀胱括約肌及下腹肌群（如忍住排尿）。臀部保持貼地。維持收縮3至10秒，視乎個人狀況。呼氣時逐步放鬆所有肌肉。放鬆時間應為收縮時間的兩倍。
動作二：橋式
起始姿勢：
仰臥，雙腿彎曲，雙手自然放在身體兩側，手掌向下。
動作要點：
如動作一般收縮下腹與骨盆底肌群，收緊臀部，慢慢將骨盆抬離地面，維持3至10秒。每次完成後將臀部放回地面並放鬆骨盆底肌肉。放鬆時間為收縮時間的兩倍。
動作三：俯臥平躺
起始姿勢：
俯臥於瑜伽墊上，雙手疊放於額頭下方，雙腳伸直與髖部同寬。
動作要點：
呼氣時伸展脊椎，收緊膀胱與肛門括約肌，輕輕將下腹向脊椎方向收緊，並收縮下腹肌群。腳踝與髖部輕壓地面，維持3至10秒後慢慢放鬆並回到起始姿勢。放鬆時間為收縮時間的兩倍。
動作四：貓式拱背
起始姿勢：
四足跪姿，雙手與肩同寬，膝蓋與髖部垂直對齊，肩胛骨保持穩定，頭部與脊椎成一直線。
動作要點：
吸氣時輕輕拱背，同時收緊臀部與膀胱括約肌，輕收下腹並收縮下腹肌群。維持3至10秒後，呼氣並放鬆所有肌肉，回到起始姿勢。注意：頭部不應向後仰。放鬆時間為收縮時間的兩倍。
動作五：跪坐式
起始姿勢：
跪坐於腳跟上，雙手自然放在大腿上，手掌向下。
動作要點：
收緊臀部與膀胱括約肌，輕收下腹並收縮下腹肌群。維持3至10秒後，逐步放鬆下肢、括約肌與腹部肌肉。放鬆時間為收縮時間的兩倍。
動作六：輕微蹲姿
起始姿勢：
站立，雙腳與髖部同寬，膝蓋微彎，雙手自然垂放或輕扶大腿。
動作要點：
收緊膀胱與肛門括約肌，輕收下腹並收縮下腹肌群。維持3至10秒後，呼氣並放鬆所有肌肉，骨盆回到原位。放鬆時間為收縮時間的兩倍。