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Emma Bardwell | Erfahrungsberichte & Tipps

Es ist Zeit, das Thema Inkontinenz zu enttabuisieren!

Harninkontinenz ist ein Thema, über das wir nur selten sprechen. Dabei sind viele Frauen von diesem Problem betroffen – vor allem in der Perimenopause. Zum Glück gibt es jede Menge Dinge, die Sie tun können, um Ihre Situation zu verbessern: von Gymnastik-Übungen über Ernährung bis hin zu Toilettengewohnheiten. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über das Thema wissen müssen.
Drei Frauen mittleren Alters umarmen sich und lachen zusammen.

Es gibt viele Möglichkeiten, mit Blasenschwäche umzugehen und das Leben zu führen, das Sie gewohnt sind.

Wenn das Lachen in die Hose geht

 

Vor Lachen in die Hose machen? Wenn Ihnen das auch schon passiert ist, keine Sorge: Sie sind nicht allein. Untersuchungen zufolge leiden beispielsweise allein im Vereinigten Königreich rund 40 % der Frauen an einer Form von Harninkontinenz1. Die Dunkelziffer ist vermutlich sogar noch um einiges höher. Oft schämen sich Frauen für ihre Symptome und gehen damit nicht zum Hausarzt. Noch immer herrscht im Zusammenhang mit Harninkontinenz die Mentalität, dass dies „nun mal zum Frausein dazugehört“, was viele davon abhält, sich Hilfe zu holen.

Harnverlust kann Frauen in jedem Alter treffen. Besonders häufig tritt Inkontinenz jedoch in der Perimenopause und in den Wechseljahren auf, was vor allem auf den sinkenden Gehalt an Sexualhormonen zurückzuführen ist2. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, können die Muskeln, die den Beckenboden stützen, schwächer werden, und die Auskleidung von Blase und Harnröhre kann dünner und empfindlicher werden. Zudem bewegen sich Frauen in den Wechseljahren in der Regel weniger und nehmen an Gewicht und Bauchfett zu, was in Kombination zu einer allgemeinen Schwächung der Beckenbodenmuskulatur führen kann.

Die gute Nachricht: Nur, weil Inkontinenz sehr häufig vorkommt, müssen Sie sich nicht damit abfinden. Diese Dinge sollten Sie wissen.
Das erwartet Sie in diesem Artikel:

Die verschiedenen Arten von Inkontinenz

 

Inkontinenz ist nicht gleich Inkontinenz. Wenn Sie wissen, welche Art bei Ihnen vorliegt, können Sie leichter herausfinden, wie Sie Ihre Symptome behandeln können.

So stärken Sie Ihren Beckenboden

 

Die erste Baustelle bei Blasenschwäche ist die Beckenbodenmuskulatur. Sie zu verbessern ist kostenlos, einfach (wenn man weiß, wie) und hat keine Nebenwirkungen. Eine Verbesserung hilft sowohl bei Drang- als auch bei Belastungsinkontinenz.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Stärkung des Beckenbodens:

  1. Manche Menschen finden es einfacher, die richtigen Muskeln zu finden, wenn sie sich auf eine Stuhllehne oder eine andere harte Oberfläche setzen. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, sodass Ihr Schambereich mit der harten Oberfläche in Berührung kommt.
  2. Entspannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln, indem Sie tief einatmen und beim Ausatmen alles entspannen.
  3. Atmen Sie noch einmal ein und denken Sie beim Ausatmen daran, die Schamlippen und den hinteren Teil des Körpers nach oben und weg von der Oberfläche zu ziehen, auf der Sie sitzen.
  4. Atmen Sie noch einmal ein und lassen Sie beim Ausatmen wieder alles entspannen. Dieses "Loslassen" ist genauso wichtig wie der Schritt des Anspannens.
  5. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die Beckenbodenübung problemlos ausführen können, versuchen Sie, bis fünf zu zählen und in dieser Zeit den Beckenboden anzuheben und anzuspannen. Lassen Sie dann sanft los und zählen Sie erneut bis fünf. Wiederholen Sie die Bewegung fünfmal. Sie können versuchen, sich von fünf auf zehn Wiederholungen zu steigern.
  6. Der britische National Health Service (NHS) empfiehlt, den Beckenboden dreimal am Tag zu trainieren3, aber auch ein paar Übungen über den Tag verteilt sind bereits hilfreich. Sobald Sie die Beckenbodenübungen im Sitzen beherrschen, können Sie dazu übergehen, sie im Stehen auszuführen.
  7. Machen Sie einmal am Tag eine Serie von zehn kurzen, scharfen Kontraktionen. Führen sie diese in einem rhythmischen Wechsel aus Anspannen, Loslassen, Anspannen, Loslassen durch.
  8. Wenn Sie Motivation brauchen, können Tools und Apps eine große Hilfe sein. Eine gute Option ist die preisgekrönte Squeezy App4. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihre Beckenbodenmuskeln nicht anspannen oder entspannen können oder Schwierigkeiten haben, sie zu finden, wenden Sie sich bitte an einen Physiotherapeuten für Frauen oder einen Spezialisten für Inkontinenz.
  9. In der Zwischenzeit können Inkontinenzprodukte eine große Hilfe sein. Inkontinenzprodukte haben ein besseres Absorptionsvermögen als herkömmliche Monatsbinden. Bestellen Sie hier ganz einfach Ihre kostenlose Produktprobe.
Eine Frau erklärt einer anderen Frau eine Beckenbodenübung.

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Muskeln aufbauen

 

Die allgemeine kardiovaskuläre Fitness und die Kraft im Bereich der Gesäßmuskeln, der Adduktoren (innere Oberschenkel) und der Bauchmuskulatur zu verbessern, kann sich positiv auf die Beckenbodenkraft auswirken5. Interessanterweise zeigte eine Studie bei Frauen einen Zusammenhang zwischen der Handgriffstärke und der Wahrscheinlichkeit einer Belastungsinkontinenz.

Setzen Sie daher auf Aktivitäten mit geringer Belastung, die es Ihnen ermöglichen, Muskelmasse aufzubauen. Veränderungen in der allgemeinen Kraft und Kondition dauern etwa sechs bis acht Wochen. Versuchen Sie also, geduldig zu sein, und geben Sie nicht auf, wenn Sie nicht sofort Verbesserungen feststellen.

 

Mein Lieblingstipp bei Belastungsinkontinenz

 

Ein weiterer toller Tipp bei Inkontinenz ist, was ich den „Pre-Sneeze-Squeeze“ nenne. Wenn Sie merken, dass Sie gleich husten oder niesen müssen, aktivieren Sie kurz vorher Ihren Beckenboden (wie in der Schritt-für-Schritt-Anleitung oben beschrieben), um dem Druck standzuhalten. Heben und halten Sie Ihre Beckenbodenmuskeln, um sich für den Nies- oder Hustenreiz zu wappnen, und entspannen Sie sich wieder, wenn er vorbei ist.

Verabschieden Sie sich von diesen Toilettengewohnheiten

 

  • Pressen Sie Ihren Urin nicht heraus und versuchen Sie nicht, ihn mit Gewalt herauszudrücken. Lassen Sie sich Zeit, machen Sie es sich gemütlich, entspannen Sie sich und lassen Sie los.
  • Viele Frauen fürchten sich davor, die Klobrille auf öffentlichen Toiletten zu berühren und urinieren daher in einer stehenden, gebückten Haltung. Tun Sie das nicht, denn dadurch wird die Beckenbodenmuskulatur aktiviert, was dazu führt, dass Sie Ihre Blase nicht vollständig entleeren können.
  • Gehen Sie nicht "nur für den Fall der Fälle" auf die Toilette, denn das kann dazu führen, dass Ihre Blase weniger ansprechbar und überaktiv wird.

Vertrauen Sie dem Prozess

 

Auf dem Markt finden sich inzwischen viele Femtech-Gadgets – von Vaginalgewichten über elektronische Toner bis hin zu Lasern. Beckenbodenübungen in Verbindung mit einem solchen Gerät zu machen, kann motivierend sein, und Motivation ist der Schlüssel zum Erfolg! Das bedeutet jedoch nicht, dass Beckenbodenübungen allein nicht ausreichen würden, denn das tun sie auf jeden Fall. Jeder Mensch ist anders. Machen Sie also das, was für Sie gut ist und was Sie ermutigt, konsequent zu sein. Im Grunde genommen wollen wir alle das gleiche Ergebnis: einen stärkeren Beckenboden.

Was tun, wenn die Beckenbodenübungen nicht helfen?

 

Ihr Arzt kann Ihnen auch sogenannte Antimuskarinika verschreiben, die bei Inkontinenz helfen können, auch wenn sie auf Dauer nicht ratsam sind. Ein gängiges Medikament ist Oxybutynin. Es wird in der Regel zwei- bis dreimal täglich in Tablettenform eingenommen. Es gibt Oxybutynin aber auch als Pflaster, das Sie zweimal wöchentlich auf die Haut kleben. In der Regel beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis, um mögliche Nebenwirkungen zu minimieren. Die Dosis kann erhöht werden, bis das Arzneimittel wirksam ist. Zu den möglichen Nebenwirkungen gehören Mundtrockenheit, Verstopfung, verschwommenes Sehen und extreme Müdigkeit.

Interessanterweise wurde Botox in den letzten Jahren auch für Dranginkontinenz zugelassen. Die Erfolgsquoten sind sehr gut: 30 % der Patienten berichten von vollständiger Trockenheit und 80 % von einer deutlichen Verbesserung. Botox entspannt die Muskeln in der Blase und vermindert die Häufigkeit des Harndrangs. Im Wesentlichen verschafft es Ihnen mehr Zeit, die Toilette aufzusuchen. Der Eingriff muss zweimal im Jahr von einem Urologen durchgeführt werden und ist relativ schmerzfrei.

Auch lokalisiertes Östrogen kann hilfreich sein. So hat sich gezeigt, dass damit die Harnröhre und die Blase gestärkt, ein Harnröhrenvorfall verhindert und das Vaginalgewebe gestützt werden kann. Besonders hilfreich kann es bei Dranginkontinenz und überaktiver Blase sein. Viele Frauen berichten, dass sie dadurch nachts nicht mehr so oft aufstehen müssen, um auf die Toilette zu gehen.

 

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Über die Autorin – Emma Bardwell

 

Inkontinenz und Blasenschwäche sind oft eine Folge der hormonellen Umstellung in der Perimenopause. Für Betroffene fühlt sich diese Lebensphase oft so an, als ob die eigene Welt auf den Kopf gestellt wird. Als eingetragene Ernährungsberaterin und Spezialistin für Frauengesundheit kennt sich Emma Bardwell bestens mit der Thematik aus und zeigt anderen Frauen, was sie gegen Beschwerden tun können.

Emmas Interesse an dem Thema begann, als sie vor mehr als 10 Jahren selbst von den Symptomen der Perimenopause betroffen war. Da sie schnell feststellte, dass es nicht genügend evidenzbasierte Ernährungsinformationen gab, begann sie bald damit, sich selbst weiterzubilden– und wurde so zu einer Expertin für das Thema. Heute verbindet Emma auf ihrer Website und ihrer Instagram-Seite Ernährungswissenschaft, Ernährungstherapie und Tipps zur Verhaltensänderung. Neben ihrem kürzlich erschienenen Buch "The Perimenopause Solution" veranstaltet sie auch Workshops und ist regelmäßig in Podcasts zu Gast.
Ein Porträt-Bild von Emma Bardwell.


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